عادةً ما يُربَط اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) بالأطفال. ومع ذلك، يؤثر هذا الاضطراب في البالغين طوال معظم حياتهم، وربما طوالها كلها. يتعمق هذا المقال في تلك التأثيرات ويقترح بعض الأدوات المفيدة للبالغين الذين يتعاملون مع دماغ مصاب بـ ADHD.
ما هو اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى البالغين وكيف يؤثر في الحياة اليومية؟
غالبًا ما يكون مَن يعاني من ADHD راشدًا قد عانى منه في طفولته. قد يكتشف بعض الأشخاص إصابتهم به وهم أطفال، بينما قد لا يتلقّى آخرون تشخيصهم إلا بعد فترة طويلة.
في كلتا الحالتين، يجعل ADHD من الصعب التركيز واتباع التعليمات. تشمل الأعراض الأخرى لاضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة الفوضى التنظيمية، والنسيان، والاندفاعية.
بعيدًا عن هذه الأعراض، يمكن أن يؤثر ADHD على الصحة النفسية للفرد. يعاني الكثير من البالغين المصابين بـ ADHD من بعض أو كل التحديات التالية:
- الأكل القهري
- تدنّي تقدير الذات
- صعوبة التحكم بالعواطف
- القلق
- تعاطي المواد أو إساءتها
- توتر مزمن
- مشكلات في النوم
أدوات تساعد البالغين على التخفيف من أعراض ADHD
نظرًا لتأثير ADHD الكبير على الحياة، يبحث الكثيرون عن أدوات تساعدهم.
قد تأتي هذه الأدوات في صورة تطبيقات أو تقنيات. كلّها تساعدك على مقاومة المماطلة وتشتّت الانتباه اللذين يسببهما ADHD غالبًا. فيما يلي بعض الأدوات المفيدة لمساعدتك مع اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة.
برامج تحويل النص إلى كلام
تحويل النص إلى كلام (TTS) برامجها ذات غرض بسيط:
تقرأ بصوت عالٍ أي نص تُدخِله.
تكون هذه الوظيفة مفيدة لأي شخص لديه إعاقة تؤثر في وظائفه التنفيذية. على سبيل المثال، يمكن للأشخاص المصابين بعُسر القراءة استخدام TTS لمساعدتهم على قراءة نصوص يجدون صعوبة في قراءتها بمفردهم.
تُعدّ تقنية TTS حلًا عمليًا لمواجهة ADHD لأنها تساعدك على الحفاظ على تركيزك. لن تحتاج إلى التحديق في النص المكتوب، فتقل احتمالات التململ أو الانسياق إلى مُشتّتات مثل وسائل التواصل الاجتماعي.
يمكن لأداة TTS أن تقرأ لك أثناء تنقّلك بين مهام مختلفة. تكون هذه الأدوات مفيدة إذا كنت تعمل على مشاريع كبيرة تتطلّب قراءة مكثّفة. كما يمكنها مساعدة الطلاب على إنجاز دفاتر التمارين دون تشتّت.
إنشاء قوائم مهام
لديك كمّ كبير من المهام المهمة التي يجب إنجازها. وهذا تحدٍّ إذا كنت تعاني من ADHD.
تراكم المهام يصبح مُرهقًا. وبلمح البصر ينهار تنظيم وقتك بينما تكافح لاختيار ما تركز عليه.
قوائم المهام تُحلّ المشكلة.
الفكرة بسيطة: أنشئ قائمة بالمهام التي يجب أن تُكمِلها خلال اليوم.
ابدأ بقائمة رئيسية بكلّ المهام التي تحتاج إلى القيام بها. ثم قارِن تلك القائمة بجدولك. إذا لم تتمكّن من إنجاز كل شيء اليوم، فأعطِ الأولوية للأهم وحدِّد له مواعيد.
الآن باتت لديك قائمة مرجعية بالمهام الأساسية تعود إليها كلما بدأ تركيزك يتلاشى.
المخططات الورقية
المرجع ADDitude أجرى مسحًا بين الأشخاص المصابين بـ ADHD عام 2022. سأل 1,342 شخصًا عن الأدوات التي وجدوها مفيدة.
والنتيجة؟
أغلب ذوي ADHD يعشقون المخططات الورقية.
المخططات الورقية أفضل من اليوميات العادية لأنها تتيح لك تصوّر ما خطّطت له خلال اليوم. ترى وقتك مُجسّدًا أمامك. بالإضافة إلى ذلك، تقضي وقتًا في الكتابة، ما يُثبّت المهام التي تحتاج إلى القيام بها في ذهنك.
الجانب السلبي الوحيد لهذه المخططات هو أنك قد تمضي وقتًا طويلًا في إعدادها. ضع حدًا زمنيًا لإنشاء جدولك والتزم به.
استخدم ساعةً ذكية للتذكيرات
قد تكون إشعارات الساعات الذكية مشتتة للأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
لكن يمكنك توظيفها لصالحك أيضًا.
بربط ساعتك الذكية بجدولك، يمكنك برمجتها لإرسال إشعارات عندما تحتاج إلى بدء مهمة جديدة. هذا مفيد جدًا في إدارة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. ولن تقلق بشأن تذكر ما عليك فعله، فستتكفل ساعتك الذكية بالتنبيه.
تتيح بعض الساعات أيضًا جدولة تنبيهات جاهزة. على سبيل المثال، يمكنك ضبط تذكيرات للتنبه أثناء الحصة الدراسية لتصدر كل 20 دقيقة.
أدوات تدوين الملاحظات
مجرد تدوين الملاحظات بحد ذاته يمكن أن يكون وسيلة قوية لإدارة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
تحدث مقدّما برنامج "تولى السيطرة: بودكاست فرط النشاط"، نيكي كينزر وبيت رايت، عن هذا خلال حديثهما مع فريق Evernote. يتحدث رايت عن "التركيز على الفيل" عند تدوين الملاحظات، أي ركّز على أمر واحد ودوّن ملاحظات عنه.
حين تلتزم بأمر واحد تتعمق فيه أكثر، وهذا يزيد فرص تركيزك.
تتوفر الكثير من أدوات تدوين الملاحظات، مثل Evernote. بل ويمكنك دمج هذه الأدوات مع تطبيقات تحويل النص إلى كلام لتقرأ لك ملاحظاتك.
تقنية بومودورو
تقنية بومودورو هي طريقة مكونة من خمس خطوات لإدارة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. وقد وضع مبتكرها، فرانشيسكو سيريِّلو، الخطوات التالية لمساعدتك على البقاء مركزًا على مهمة:
- اختر مهمة.
- اضبط مؤقتًا لـ 25 دقيقة.
- اعمل على المهمة حتى يرن المؤقت.
- خذ استراحة لمدة خمس دقائق.
- كرر.
بعد كل أربع دورات، خذ استراحة أطول تتراوح بين 15 و30 دقيقة لاستعادة نشاطك.
تساعد هذه التقنية البسيطة لإدارة الوقت الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط على البقاء على المسار الصحيح وإتمام مهامهم.
Speechify – برنامج تحويل النص إلى كلام المصمم لمساعدتك على البقاء مركزًا
كل أداة من الأدوات المذكورة في هذا المقال تساعد الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط على البقاء مركزين. كما يمكن للمهنيين الصحيين استخدامها في رعاية مرضاهم.
والآن، جرّب بعضها.
Speechify هو تطبيق تحويل النص إلى كلام مصمم لمساعدتك على البقاء مركزًا. وهو متاح على أندرويد, iOS، و أجهزة macOS، إلى جانب توفر إضافة لمتصفح Google Chrome.
مع Speechify، يمكنك الوصول إلى عشرات أصوات تحويل النص إلى كلام بعدة لغات. تقرأ الأداة أي شيء تضعه فيها. لمعرفة المزيد، جرب Speechify مجانًا اليوم.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يحتاجه البالغون المصابون باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط؟
يحتاج البالغون المصابون باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط إلى أدوات تساعدهم على التركيز. وقد يستفيد بعضهم أيضًا من العمل مع مختصين مدرّبين.
ما الذي يساعد البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط على التركيز؟
تدوين الملاحظات ووضع الجداول طريقتان قيمتان لمساعدة البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط على البقاء مركزين.
ما هو الأثر الجانبي الشائع لاضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لدى البالغين؟
القلق أثر جانبي شائع. يبدأ بعض البالغين أيضًا بالشعور بالحرج من أنفسهم، مما قد يسبب مشكلات في الثقة بالنفس.
ما فوائد هذه الأدوات؟
تساعد الأدوات المذكورة هنا الأشخاص على التركيز على ما يلزمهم فعله.
