على الرغم من أن اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) يُعتقد غالبًا أنه يؤثر فقط على الأطفال، إلا أن هذا الاضطراب قد يستمر حتى مرحلة البلوغ. كثير من البالغين في الولايات المتحدة لم يُشخَّصوا ويكابدون يوميًا تحديات ADHD. يمكن أن يؤثر ضعف الانتباه وصعوبات إدارة الوقت في حياتهم الشخصية والمهنية.
يمكن لتطوير استراتيجيات مواجهة فعّالة أن يساعد البالغين على إدارة أعراض ADHD. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك إدخالها في روتينك اليومي.
ما هو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، أو ADHD، هو اضطراب نمو عصبي شائع يظهر لأول مرة أثناء الطفولة. على الرغم من أن كثيرًا من الأطفال يتخطّون هذه الحالة مع التقدم في العمر، فإن المراهقين والبالغين قد يستمرون في المعاناة من صعوبات في الوظائف التنفيذية بسبب هذا الاضطراب.
تظهر أعراض ADHD عند البالغين بشكل يختلف عما لدى الأطفال. بعض الأعراض الشائعة تشمل:
- صعوبات في الحفاظ على الانتباه
- نسيان متكرر
- مشاكل في إدارة الوقت
- مشكلات في اتباع التعليمات وإتمام المهام في الوقت المحدد
- تقلبات مزاجية وطبع سريع الغضب
- صعوبة في التعامل مع التوتر والإحباط
بسبب هذه الأعراض، غالبًا ما يواجه البالغون المصابون بـ ADHD القلق والاكتئاب والملل المزمن وتدنّي احترام الذات والتسويف والاندفاعية وغيرها. يمكن أن تؤثر آثاره السلبية على الصحة النفسية أيضًا في علاقات الأشخاص مع أصدقائهم وأفراد عائلتهم.
استراتيجيات المواجهة للبالغين المصابين بـ ADHD
عادةً ما يُعالَج ADHD بمزيج من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وأدوية ADHD (مثل المنبهات). ومع ذلك، يمكن لاستراتيجيات المواجهة أن تُحسّن يومك بشكل كبير بصفتك بالغًا مصابًا بـ ADHD. فيما يلي بعض النصائح للحد من الاندفاع وترتيب الفوضى التنظيمية.
طوّر عادات تنظيمية
الحفاظ على نظام في مساحتك أساسي لتقليل المشتتات. ينطبق هذا على مكان عملك ومسكنك وبيئتك الرقمية. تخلّص من الفوضى الزائدة وتأكد من أن ما تحتاجه متاح ضمن متناول اليد. خصّص جلسات دورية للتنظيف للحفاظ على بيئة مرتبة، واستخدم الألوان لتنظيم ممتلكاتك إذا لزم الأمر.
أنشئ عُدّة لـ ADHD
لا تحتاج إلى مواجهة ADHD بمفردك. هناك اليوم العديد من الأدوات التي تُسهّل المهمة. يمكن لبعض التطبيقات مساعدتك في تنظيم وقتك أو إنشاء قوائم مهام وتذكيرات. يمكنك أيضًا ضبط مؤقتات لزيادة الإنتاجية. تطبيقات مثل Freedom تتيح لك إدارة وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي. في الوقت نفسه، يمكن لحلول مثل برنامج تحويل النص إلى صوت Speechify أن تساعدك على التركيز أثناء القراءة أو الدراسة.
نظّم يومك بخطة يومية ثابتة
يتميّز ADHD لدى البالغين بصعوبات في الوظائف التنفيذية، ما قد يعيق تنظيم اليوم والالتزام بمواعيد المهام. المشاريع الكبيرة تحدٍّ خاص للأشخاص المصابين بـ ADHD، ما يفضي إلى التسويف، وهو أمر قد يضرّ بالدراسة أو العمل وكذلك بالصحة النفسية. استخدم مخططًا أو تقويمًا لتنظيم كل يوم مسبقًا وأعطِ الأولوية للمهام المهمة كي لا تُؤجَّل.
استخدم استراتيجيات فعّالة لإدارة الوقت
تشكل إدارة الوقت تحديًا آخر مع ADHD. لمنع التأخر، امنح نفسك دائمًا هامش وقت أكبر مما تتوقع وخطّط للوصول مبكرًا إلى مواعيدك. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات إدارة الوقت وتعيين المنبّهات لتبقى على المسار الصحيح. وضع روتين ثابت يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوقت.
مارس التمارين بانتظام
غالبًا ما يكون البالغون المصابون بـ ADHD متوترين، قلقين، مضطربين، أو مكتئبين. النشاط البدني من أنجع الوسائل لمواجهة هذه الأعراض. حتى فترات قصيرة من التمرين تعزز مزاجك وتساعدك على الاسترخاء. كما يساعد النشاط البدني الدماغ على إنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي يعاني المصابون بـ ADHD من نقصه عادةً.
اعتنِ بتقديرك لذاتك
يمكن لأعراض اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أن تُشعرك سريعًا بالدونية. سواء كنت تواجه صعوبة في العمل أو تنفعل على شريك حياتك بسبب تقلبات المزاج، فالشعور بأنك لا تؤدي بمستوى الآخرين قد يزعزع تقديرك لذاتك. من المهم مجابهة الأفكار السلبية كي لا تغرق فيها. ركّز على نقاط قوتك ودوّنها في مفكرتك إن شئت. واقطع على نفسك وعودًا والتزم بها. تذكر أن إنتاجيتك لا تُعرّفك.
اعتنِ بنفسك
قد يكون الاعتناء بالنفس مجالًا صعبًا آخر للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، إذ قد تؤدي الفوضى وعدم التنظيم إلى إهمال رفاهيتك. كُن لطيفًا مع نفسك وخذ استراحة عند الحاجة. ابحث عن أساليب تخفيف التوتر التي تناسبك واجعل الرعاية الذاتية أولوية. يمكن أن تساعدك أنشطة مثل اليقظة الذهنية على الهدوء واستعادة التركيز. وطلب المساعدة من مختص رعاية صحية خيار متاح دائمًا.
استخدم ميزة تحويل النص إلى كلام من Speechify لتحافظ على تركيزك
قد يكون التركيز على القراءة أحد أكبر التحديات للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. سواءً كنت تقرأ للمتعة أو لديك مواد دراسية عليك إنجازها، قد لا تشدّك الكلمات على الصفحة أحيانًا. في هذه الحالة، قد تقدّم أدوات تحويل النص إلى كلام المساعدة التي تحتاجها.
Speechify هي أداة تحويل النص إلى كلام عبر الإنترنت يمكنها قراءة أي نص لك بأصوات طبيعية. الاستماع للنص عبر Speechify يعزّز فهمك لما تقرأ ويقيك التشتّت وإضاعة الوقت، بفضل ميزة تمييز النص في الوقت الفعلي.
الأداة متاحة على جميع المنصات، لذا يمكنك الاستماع إلى أي نص بضغطة زر، سواء على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، في متصفحك ، أو على هاتفك iOS أو Android. يمكنك تجربة الأداة مجانًا لتتحقق إن كانت تناسبك.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يساعد الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه على الهدوء؟
المشي في الهواء الطلق وممارسة التمارين من أفضل الطرق للتهدئة حين تتسبب أعراض اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه بالتوتر.
هل يمكن التغلب على اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه؟
على الرغم من عدم وجود علاج لاضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، يمكن للأشخاص التغلّب على الآثار السلبية لأعراضه باستخدام استراتيجيات التأقلم الصحيحة، والعلاج النفسي، ومجموعات الدعم، والأدوية المنشطة.
كيف أستمتع بالحياة مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه؟
تعديل روتينك اليومي، والاحتفاظ بقوائم مهام، ومراجعة أخصائي للصحة النفسية هي بعض الطرق التي يمكنك بها أن تعيش حياة مُرضية مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه.
كيف يمكن لشخص أن يكون مبدعًا مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه؟
يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه إلى الإبداع. أخذ استراحة والبحث عن شيء جديد يلفت انتباهك يمكن أن يساعد في إشعال شرارة إبداعك.
كيف أمنع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه من التأثير في علاقاتي؟
تواصل بصراحة مع أحبّتك بشأن حالتك، وحاول إدارة مشاعرك باستخدام الاستراتيجيات المذكورة أعلاه.
