Tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) este asociată frecvent cu copiii. Totuși, această afecțiune îi impactează pe adulți pentru cea mai mare parte, dacă nu chiar întreaga lor viață. Acest articol analizează aceste efecte și recomandă câteva instrumente practice pentru adulții care se confruntă cu o minte cu ADHD.
Ce este ADHD-ul la adulți și cum îți influențează viața de zi cu zi?
Fiecare adult cu ADHD a avut probabil această afecțiune și în copilărie. Unii află asta devreme, iar alții nu primesc diagnosticul decât după mult timp.
Indiferent de situație, ADHD-ul la adulți face dificilă concentrarea și urmarea instrucțiunilor. Alte simptome ADHD includ dezorganizarea, uitarea și impulsivitatea.
Dincolo de aceste simptome, ADHD poate afecta sănătatea mintală a unei persoane. Mulți adulți cu ADHD se confruntă cu cel puțin câteva dintre următoarele provocări:
- Mâncat compulsiv
- Stima de sine scăzută
- Dificultăți în controlul emoțiilor
- Anxietate
- Consumul sau abuzul de substanțe
- Sentimente cronice de stres
- Probleme cu somnul
Instrumente care îi ajută pe adulți să țină sub control simptomele ADHD
Având în vedere impactul ADHD-ului, mulți caută instrumente care să-i ajute.
Aceste instrumente pot fi aplicații sau tehnici. Toate te ajută să depășești procrastinarea și lipsa de atenție cauzate adesea de ADHD. Iată câteva instrumente utile pentru a face față tulburării de deficit de atenție.
Software de tip text-to-speech
Text to speech (TTS) are un scop simplu:
citește cu voce tare orice text introdus în aplicație.
Această funcție este utilă pentru oricine are o dizabilitate care afectează funcția executivă a creierului. De exemplu, persoanele cu dislexie pot folosi TTS pentru a citi, în mod independent, texte cu care au dificultăți.
Cititoarele TTS sunt aplicații practice pentru ADHD deoarece te ajută să-ți menții nivelul de concentrare. Nu mai trebuie să te concentrezi pe textul scris. Astfel, ești mai puțin tentat să te foiești sau să te lași distras de alte lucruri, precum rețelele sociale.
Un instrument TTS poate citi pentru tine în timp ce schimbi sarcinile. Aceste instrumente sunt foarte utile dacă lucrezi la proiecte ample care presupun multă lectură. Poate ajuta și elevii să parcurgă manualele fără a fi distrași.
Crearea unor liste de sarcini
Ai multe sarcini importante de finalizat. Pentru cineva cu ADHD, asta poate fi o adevărată provocare.
Numărul mare de sarcini devine copleșitor. Înainte să-ți dai seama, gestionarea timpului o ia razna, deoarece nu reușești să alegi pe ce să te concentrezi.
Listele de sarcini rezolvă această problemă.
Ideea este simplă: creează o listă cu toate sarcinile pe care trebuie să le finalizezi în ziua respectivă.
Începe cu o listă principală a tuturor lucrurilor pe care trebuie să le faci. Apoi, compară această listă cu programul tău. Dacă nu poți duce la capăt tot ce ți-ai propus astăzi, prioritizează cele mai importante sarcini și pune-le în program.
Astfel, ai o listă de sarcini esențiale la care să revii ori de câte ori începi să-ți pierzi concentrarea.
Planificatoare pe hârtie
Resursa valoroasă pentru ADHD, ADDitude, a realizat un sondaj cu persoane cu ADHD în 2022. Au întrebat 1.342 de persoane ce instrumente le consideră utile.
Rezultatul?
Majoritatea persoanelor cu ADHD adoră planificatoarele pe hârtie.
Planificatoarele pe hârtie sunt mai bune decât agendele obișnuite, pentru că te ajută să vezi clar ce ai de făcut în ziua respectivă. Poți vedea cum îți este împărțit timpul. În plus, scrisul de mână este un proces care te ajută să-ți fixezi sarcinile în minte.
Singurul dezavantaj al acestora este că poți petrece prea mult timp completând planificatorul. Stabilește un timp limită pentru realizarea programului și respectă-l.
Folosește un smartwatch pentru remindere
Notificările de pe smartwatch pot fi factori de distragere pentru cei cu ADHD.
Dar pot fi folosite și în avantajul tău.
Dacă îți conectezi smartwatch-ul la programul tău, îl poți seta să-ți trimită notificări când trebuie să începi o nouă sarcină. Acest lucru e foarte util pentru gestionarea ADHD-ului. Nu mai trebuie să-ți faci griji că uiți ce ai de făcut, deoarece smartwatch-ul îți reamintește.
Unele dispozitive permit și programarea mesajelor. De exemplu, poți seta notificări care să-ți amintească să fii atent la curs la fiecare 20 de minute.
Instrumente pentru notițe
Gestul simplu de a lua notițe poate fi o modalitate puternică de a gestiona ADHD-ul.
Realizatorii podcastului „Take Control: The ADHD Podcast”, Nikki Kinzer și Pete Wright, au discutat despre această temă cu echipa Evernote. Wright vorbește despre „concentrarea pe elefant” atunci când iei notițe. Cu alte cuvinte, concentrează-te pe un singur lucru și notează ideile legate de el.
Prin concentrarea asupra unui singur lucru, îți crește interesul pentru acea activitate. Astfel ai mai multe șanse să te concentrezi.
Există multe instrumente pentru notițe, precum Evernote. Poți chiar combina aceste aplicații cu aplicațiile TTS pentru ca notițele să-ți fie citite cu voce tare.
Tehnica Pomodoro
Tehnica Pomodoro este o metodă în cinci pași de gestionare a ADHD-ului. Inventatorul ei, Francesco Cirillo, descrie următorii pași pentru a te ajuta să rămâi concentrat pe o sarcină:
- Alege o sarcină.
- Setează o limită de timp de 25 de minute.
- Lucrează la sarcină până expiră timpul.
- Fă o pauză de cinci minute.
- Repetă.
După fiecare patru cicluri, ia o pauză mai lungă de 15 sau 30 de minute pentru a-ți reveni.
Această tehnică simplă de gestionare a timpului îi ajută pe cei cu ADHD să rămână pe traseu și să-și termine sarcinile.
Speechify – software-ul TTS creat să te ajute să rămâi concentrat
Fiecare dintre instrumentele prezentate în acest articol îi ajută pe cei cu ADHD să-și păstreze concentrarea. Specialiștii din domeniul sănătății le pot folosi, de asemenea, în tratamentul pacienților lor.
Acum a venit rândul tău să încerci câteva dintre aceste instrumente.
Speechify este o aplicație text-to-speech creată pentru a te ajuta să rămâi concentrat. Este disponibilă pentru Android, iOS și dispozitive macOS, dar și ca extensie pentru Google Chrome.
Cu Speechify, ai acces la zeci de voci TTS în mai multe limbi. Instrumentul citește orice text pui în el. Pentru a afla mai multe, încearcă Speechify gratuit chiar azi.
Întrebări frecvente
De ce au nevoie adulții cu ADHD?
Adulții cu ADHD au nevoie de acces la instrumente care să-i ajute să se concentreze. Unii pot beneficia și de sprijinul unor specialiști formați în lucrul cu ADHD.
Ce îi ajută pe adulții cu ADHD să se concentreze?
Luarea de notițe și organizarea programului sunt două metode valoroase prin care adulții cu ADHD pot rămâne concentrați.
Care este un efect secundar comun al ADHD la adulți?
Anxietatea este un efect secundar frecvent. Unii adulți încep, de asemenea, să fie mai conștienți de sine, ceea ce poate duce la probleme de încredere în sine.
Care sunt beneficiile acestor instrumente?
Instrumentele prezentate în acest articol îi ajută pe oameni să rămână concentrați pe ceea ce au de făcut.
