Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) genellikle çocuklukla ilişkilendirilir. Ancak çoğu zaman kişinin hayatı boyunca sürer ve yetişkinleri de etkiler. Bu makale hem bu etkileri inceler hem de DEHB ile yaşayan yetişkinler için kullanışlı bazı araçlar önerir. DEHB beynine sahip olanlar için.
Yetişkinlerde DEHB nedir ve günlük hayatı nasıl etkiler?
DEHB'li her yetişkinin bu durumu çocukken de vardı. Bazıları bunu çocuklukta fark ederken, bazıları tanıyı ancak çok daha sonra alır.
Nedeni ne olursa olsun, yetişkin DEHB'si insanların konsantre olmasını ve yönergeleri takip etmesini zorlaştırır. DEHB'nin diğer belirtileri arasında dağınıklık, unutkanlık ve dürtüsellik sayılabilir.
Bu semptomların ötesinde, DEHB bir kişinin ruhsal sağlığını da etkileyebilir. Yetişkin DEHB'li birçok kişi aşağıdaki zorluklardan en az birkaçıyla mücadele eder:
- Dürtüsel yeme
- Düşük özgüven
- Duygularını kontrol etmekte zorlanma
- Anksiyete
- Madde kullanımında kötüye kullanım veya bağımlılık
- Sürekli stres altında hissetme
- Uyku sorunları
Yetişkinlerin DEHB semptomlarıyla baş etmesini sağlayan araçlar
DEHB günlük yaşamı bu kadar etkilerken, birçok kişi kendine yardımcı olacak farklı araçlar arar.
Bu araçlar uygulama ya da teknik şeklinde olabilir. Hepsi, DEHB'nin sıkça yol açtığı erteleme ve dikkat dağınıklığını aşmanıza yardımcı olur. İşte dikkat eksikliği bozukluğunuza iyi gelebilecek bazı pratik araçlar.
Metinden konuşmaya yazılımı
Metinden konuşmaya (TTS) yazılımlarının basit bir amacı vardır:
İçine aktardığınız herhangi bir metni size yüksek sesle okur.
Bu özellik, beynin yürütücü işlevini etkileyen bir güçlüğü olan herkes için faydalıdır. Örneğin, disleksisi olan kişiler, kendi başlarına okumakta zorlandıkları metinleri dinlemek için TTS kullanabilirler.
TTS okuyucuları, konsantrasyonunuzu korumanıza yardımcı oldukları için DEHB olanlar için oldukça pratik araçlardır. Yazılı metne kilitlenmek zorunda kalmazsınız. Böylece kıpırdanma ya da sosyal medya gibi başka şeylerle dikkatinizin dağılma ihtimali azalır.
Bir TTS aracı, siz başka işler arasında geçiş yaparken metni sizin yerinize okuyabilir. Özellikle çok okuma gerektiren büyük projelerde son derece kullanışlıdır. Ayrıca öğrencilerin, dikkatleri dağılmadan çalışma kitaplarını bitirmelerine de yardımcı olabilir.
Yapılacaklar listesi oluşturma
Yapmanız gereken bir sürü önemli iş var. DEHB'niz varsa bu durum iyice zorlaşabilir.
Görevlerin fazlalığı bunaltıcı gelebilir. Bir anda zaman yönetiminiz zorlaşır ve neye odaklanacağınızı seçmekte güçlük çekersiniz.
Yapılacaklar listeleri bu soruna iyi gelir.
Fikir çok basit: Gün içinde tamamlamanız gereken işleri içeren bir liste hazırlayın.
Önce yapmanız gereken tüm görevlerin yer aldığı bir ana liste çıkarın. Sonra bu listeyi takviminizle karşılaştırın. Hepsini bugün bitiremeyecekseniz en önemli olanları önceliklendirin ve planlayın.
Artık dikkatiniz dağıldığında yeniden dönebileceğiniz, elinizin altında hayati bir görev listeniz olacak.
Kağıt ajandalar
Değerli bir DEHB kaynağı olan ADDitute, 2022 yılında DEHB'li bireylerle bir anket yaptı. 1.342 kişiye hangi araçların onlar için işe yaradığını sordular.
Sonuç?
DEHB’li kişilerin çoğu kağıt ajandaları çok seviyor.
Kağıt ajandalar, sıradan günlüklerden daha işlevseldir çünkü gün içinde ne planladığınızı gözünüzde canlandırmanızı sağlar. Zamanınızı haritalanmış şekilde görürsünüz. Ayrıca yazma eyleminin kendisi, görevlerinizi zihninize daha iyi kazımanıza yardımcı olur.
Bu ajandaların tek dezavantajı, üzerinde gereğinden fazla vakit harcayabilmenizdir. Programınızı oluşturma sürenize bir sınır koyun ve bu sınıra sadık kalın.
Hatırlatıcılar için akıllı saat kullanmak
Akıllı saatlerin bildirimleri DEHB’li kişiler için bazen dikkat dağıtıcı olabilir.
Ama aynı zamanda bu durumu kendi lehinize de çevirebilirsiniz.
Akıllı saatinizi takviminize bağlayarak yeni bir işe başlamanız gerektiğinde bildirim gönderecek şekilde ayarlayabilirsiniz. DEHB yönetimi için harika bir özellik. Ne yapmanız gerektiğini aklınızda tutmak zorunda kalmazsınız çünkü akıllı saatiniz sizi uyarır.
Bazı modellerde önceden mesaj da ayarlayabilirsiniz. Örneğin, derste odaklanmanız için her 20 dakikada bir hatırlatıcı kurabilirsiniz.
Not alma araçları
Not almak, DEHB’yi yönetmek için etkili bir yöntem olabilir.
"Take Control: The ADHD Podcast" programının sunucuları Nikki Kinzer ve Pete Wright, bu konuyu Evernote ekibiyle konuşurken ele aldılar. Wright, not alırken “fili odaklama”dan bahsediyor. Yani bir şeye odaklanın ve onunla ilgili notlar yazın.
Tek bir şeye odaklandığınızda, ona daha çok dikkat gösterirsiniz. Bu da daha iyi konsantre olmanızı sağlar.
Evernote gibi pek çok not alma aracı vardır. Hatta bu araçları TTS uygulamalarıyla birleştirip notlarınızı size okutabilirsiniz.
Pomodoro Tekniği
Pomodoro Tekniği, DEHB’yi beş adımda yönetmek için kullanılan bir yöntemdir. Yaratıcısı Francesco Cirillo, bir göreve odaklanmanıza yardımcı olmak için şu adımları öneriyor:
- Bir görev seçin.
- Süreyi 25 dakika olarak ayarlayın.
- Süre dolana kadar sadece o göreve odaklanın.
- Beş dakika ara verin.
- Tekrarlayın.
Her dört döngüden sonra toparlanmanız için 15 ila 30 dakikalık daha uzun bir mola verin.
Bu basit zaman yönetimi tekniği, DEHB’li kişilerin işlerini takip etmelerine ve tamamlamalarına yardımcı olur.
Speechify – Odaklanma için tasarlanmış TTS yazılımı
Bu makaledeki her araç, DEHB’li kişilerin odaklanmasına yardımcı olur. Sağlık profesyonelleri de hastalarını tedavi ederken bu araçlardan yararlanabilir.
Şimdi, bunların bazılarına erişmeniz gerekiyor.
Speechify, metinden konuşmaya uygulaması olarak odaklanmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Android, iOS ve macOS cihazları için mevcut olup, ayrıca bir Google Chrome eklentisi de bulunmaktadır.
Speechify ile birçok farklı dilde onlarca TTS sesine erişebilirsiniz. Araç, içine koyduğunuz her şeyi sizin için okur. Daha fazla bilgi için hemen Speechify’ı ücretsiz deneyin.
SSS
DEHB’li yetişkinlerin ihtiyacı nedir?
DEHB’li yetişkinlerin odaklanmalarına yardımcı olacak araçlara erişmeleri gerekir. Ayrıca bazıları, uzmanlarla çalışmaktan da önemli ölçüde fayda görebilir.
DEHB’li yetişkinlerin odaklanmasına ne yardımcı olur?
Not almak ve program yapmak, DEHB’li yetişkinlerin odaklanmasına yardımcı olan iki önemli yöntemdir.
Yetişkinlerde DEHB’nin yaygın bir yan etkisi nedir?
Anksiyete yaygın bir yan etkidir. Bazı yetişkinlerde özgüven düşüklüğü de gelişebilir; bu da güven sorunlarına yol açabilir.
Bu araçların faydası nedir?
Bu makalede anlatılan araçlar, insanların yapmaları gereken işlere odaklanmalarına ve bunları tamamlamalarına yardımcı olur.
