Her ne kadar DEHB'nin yalnızca çocukları etkilediği düşünülse de, bu bozukluk yetişkinlikte de devam edebilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde tanı almamış pek çok yetişkin her gün DEHB'nin getirdiği zorluklarla mücadele ediyor. Zaman yönetimi ve dikkat dağınıklığıyla ilgili güçlükler, hem kişisel hem de profesyonel hayatlarını etkileyebiliyor.
Etkili başa çıkma stratejileri geliştirmek, yetişkinlerin DEHB semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilir. İşte günlük yaşamınızda uygulayabileceğiniz bazı yöntemler.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) nedir?
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, yani DEHB, genellikle çocukluk döneminde ortaya çıkan yaygın bir nörogelişimsel bozukluktur. Pek çok çocuk bu durumu zamanla geride bıraksa da, ergenler ve yetişkinler bu nedenle yürütücü işlevlerle ilgili sorun yaşamaya devam edebilir.
Yetişkinlerde DEHB'nin belirtileri çocuklara kıyasla farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Sık rastlanan semptomlardan bazıları şunlardır:
- Dikkati sürdürmede güçlük
- Unutkanlık
- Zaman yönetiminde sorunlar
- Talimatları izlemekte ve işleri zamanında bitirmekte zorluk
- Duygu durum değişiklikleri ve öfke
- Stres ve hayal kırıklığıyla başa çıkmakta zorluk
Bu semptomlar nedeniyle, DEHB'li yetişkinler sıklıkla anksiyete, depresyon, kronik can sıkıntısı, düşük özsaygı, erteleme, dürtüsellik gibi problemler yaşayabilir. Ruh sağlığı üzerindeki bu olumsuz etkiler, kişinin arkadaşları ve aile üyeleriyle ilişkilerine de yansıyabilir.
Yetişkin DEHB'si için başa çıkma stratejileri
DEHB genellikle bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile birlikte DEHB ilaçları (örneğin uyarıcılar) kullanılarak tedavi edilir. Ancak buna ek olarak, çeşitli başa çıkma stratejileri de günlük yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilir. İşte dürtüsel davranışlar ve dağınıklıkla başa çıkmak için bazı öneriler.
Düzenli alışkanlıklar geliştirin
Bulunduğunuz ortamı düzenli tutmak, dikkat dağıtıcı unsurları azaltmak için çok önemlidir. Bu hem çalışma alanınız hem yaşadığınız yer hem de dijital ortamınız için geçerlidir. Gereksiz dağınıklığı ortadan kaldırın ve ihtiyaç duyduğunuz şeylerin elinizin altında olduğundan emin olun. Düzeni korumak için temizlik zamanlarını takviminize not edebilir, gerekirse eşyalarınızı renk kodlarıyla organize edebilirsiniz.
Kendinize bir DEHB araç seti oluşturun
DEHB ile tek başınıza savaşmak zorunda değilsiniz. Günümüzde bu konuda hayatınızı kolaylaştıracak pek çok araç var. Bazı uygulamalar zamanı organize etmenize, yapılacaklar listeleri ve hatırlatıcılar oluşturmanıza yardımcı olabilir. Zamanınızı en verimli şekilde kullanmak için kendinize zamanlayıcı kurabilir; verimliliğinizi artırabilirsiniz. Freedom gibi uygulamalar sosyal medya sürenizi yönetmenizi sağlar. Aynı zamanda, Speechify gibi metinden sese çeviren programlar okuma veya ders çalışma gibi konularda odaklanmanıza destek olabilir.
Günlük bir strateji ile düzeninizi koruyun
Yetişkin DEHB'sinde yürütücü işlevlerle ilgili zorluklar sık görülür; bu da günü planlamayı ve görevleri zamanında tamamlamayı zorlaştırabilir. Özellikle büyük projeler, DEHB'li bireylere gözlerinde büyüttükleri karmaşık işler gibi gelebilir. Bu durum yalnızca okul veya iş hayatınızı değil, aynı zamanda ruh sağlığınızı da olumsuz etkileyebilen ertelemelere yol açabilir. Her günü önceden planlamak ve önemli görevlerinizi önceliklendirmek için bir takvim veya planlayıcı kullanın; böylece işlerin birikmesinin önüne geçebilirsiniz.
Etkili zaman yönetimi stratejileri kullanın
Zaman yönetimi, DEHB'nin bir diğer zorlu alanıdır. Geç kalmamak için her zaman tahmin ettiğinizden biraz daha erken çıkmaya çalışın ve randevularınıza erken varacak şekilde plan yapın. Zaman yönetimi uygulamalarını ve alarmları kullanarak programınızdan sapmadığınızdan emin olun. Günlük rutinler oluşturmak da zamanı daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz yapın
DEHB'li yetişkinler çoğunlukla stresli, huzursuz, endişeli veya depresif hissedebilir. Fiziksel aktivite bu semptomlarla başa çıkmanın en etkili yollarından biridir. Kısa süreli bile olsa egzersiz yapmak ruh halinizi yükseltir ve rahatlamanıza yardımcı olur. Fiziksel aktivite, genellikle DEHB hastalarında eksik olan dopaminin beyinde üretilmesini destekler.
Özsaygınıza odaklanın
DEHB semptomları, kişinin kendini yetersiz hissetmesine kolayca yol açabilir. İş yerinde zorlanıyor ya da duygudurum değişiklikleri nedeniyle partnerinize öfke patlamaları yaşıyorsanız, başkalarına kıyasla daha az başarılı olduğunuzu düşünüp özsaygınız zedelenebilir. Olumsuz düşüncelerle yüzleşmek ve onların peşine takılmamak çok önemli. Güçlü yönlerinize odaklanın, isterseniz bunları bir günlüğe yazın. Kendinize küçük sözler verin ve bunları tutun. Unutmayın, üretkenliğiniz sizi tanımlamaz.
Kendinize özen gösterin
Kişisel iyi oluş, DEHB'li bireyler için bir diğer zorlayıcı alan olabilir çünkü dağınıklık, kendi sağlığınızı geri plana atmanıza yol açabilir. Kendinize karşı nazik olun ve ihtiyaç duyduğunuzda mola vermekten çekinmeyin. Sizi rahatlatan yöntemleri keşfedin ve özbakımınıza öncelik verin. Farkındalık meditasyonu gibi aktiviteler sakinleşmenize ve odağınızı toplamanıza yardımcı olabilir. Bir sağlık profesyonelinden destek alma seçeneğinizin her zaman masada olduğunu unutmayın.
Dikkatinizi toplamak için Speechify metinden sese özelliğini kullanın
Okumaya odaklanmak, DEHB'li bireyler için en büyük zorluklardan biri olabilir. İster keyif için okuyun ister ders materyallerini yetiştirmeniz gerekiyor olsun, bazen sayfadaki kelimeler sizi içine çekmeyebilir. Böyle durumlarda metinden sese araçları ihtiyacınız olan desteği sağlayabilir.
Speechify her türlü metni çeşitli doğal seslendirmelerle sizin için okuyabilen çevrimiçi bir metinden sese çözümüdür. Speechify ile bir metni dinlemek, okuduğunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olur ve aktif metin vurgulama özelliği sayesinde dikkatinizin dağılmasını ve zaman kaybetmenizi engeller.
Araç tüm platformlarda mevcut; bu sayede ister bilgisayarınızda ister tarayıcınızda, ister iOS ya da Android telefonunuzda, her türlü metni tek bir tıkla dinleyebilirsiniz. Aracın size uygun olup olmadığını görmek için ücretsiz deneme yapabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
DEHB'li insanlar nasıl sakinleşebilir?
Dışarıda yürüyüş yapmak ve egzersiz yapmak, DEHB semptomlarının yarattığı stresi azaltmak için en etkili yöntemlerden bazılarıdır.
DEHB tamamen aşılabilir mi?
DEHB için kesin bir tedavi olmasa da, kişiler doğru başa çıkma stratejileri, psikoterapi, destek grupları ve uyarıcı ilaçlarla semptomlarının olumsuz etkilerinin üstesinden gelebilir.
DEHB ile yaşamdan nasıl keyif alınır?
Günlük rutininizi düzenlemek, yapılacaklar listeleri oluşturmak ve bir ruh sağlığı uzmanına danışmak, DEHB ile dolu dolu bir yaşam sürmenin başlıca yollarındandır.
DEHB ile nasıl yaratıcı olunur?
DEHB'li insanlar genellikle oldukça yaratıcı bireylerdir. Mola vermek ve ilginizi çekecek yeni bir uğraş bulmak, yaratıcılığınızı harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
DEHB'nin ilişkilerimi etkilemesini nasıl engellerim?
Durumunuz hakkında sevdiklerinizle açıkça konuşun ve yukarıda bahsedilen stratejilerle duygularınızı yönetmeye çalışın.
