Deși ADHD este adesea considerat o afecțiune care afectează doar copiii, această tulburare poate persista și la vârsta adultă. Mulți adulți din SUA nu sunt diagnosticați și se confruntă zilnic cu provocările ADHD la adulți. Dificultățile de gestionare a timpului și lipsa de atenție le pot afecta atât viața personală, cât și cea profesională.
Dezvoltarea unor strategii eficiente de adaptare îi poate ajuta pe adulți să își țină sub control simptomele ADHD. Iată câteva pe care le poți integra în rutina ta de zi cu zi.
Ce este tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD)
Tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate, sau ADHD, este o tulburare neurodezvoltată frecventă care apare inițial în copilărie. Deși mulți copii depășesc această afecțiune, adolescenții și adulții pot continua să aibă dificultăți de funcționare executivă din această cauză.
Simptomele ADHD la adulți se manifestă diferit față de cele de la copii. Câteva dintre simptomele frecvente includ:
- Dificultăți în menținerea atenției
- Uitare
- Probleme de gestionare a timpului
- Dificultăți în a urma instrucțiuni și a finaliza sarcinile la timp
- Schimbări bruște de dispoziție și temperament iritabil
- Dificultăți de gestionare a stresului și frustrării
Din cauza acestor simptome, adulții cu ADHD se confruntă adesea cu anxietate, depresie, plictiseală cronică, stimă de sine scăzută, procrastinare, impulsivitate și altele. Efectele negative asupra sănătății mintale pot afecta, de asemenea, relațiile pacienților cu prietenii și familia lor.
Strategii de adaptare pentru adulții cu ADHD
ADHD se tratează de obicei printr-o combinație de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) și medicamente pentru ADHD (cum ar fi stimulantele). Însă, strategiile de adaptare pot îmbunătăți considerabil viața de zi cu zi a unui adult cu ADHD. Iată câteva sfaturi pentru gestionarea comportamentului impulsiv și a dezorganizării.
Dezvoltă obiceiuri ordonate
Păstrarea spațiului ordonat este esențială pentru a elimina distragerile. Acest lucru se aplică locului de muncă, spațiului de locuit și mediului digital. Elimină dezordinea inutilă și asigură-te că ceea ce ai nevoie este mereu la îndemână. Poți programa sesiuni regulate de curățenie și folosi culori pentru a-ți organiza obiectele, dacă este nevoie.
Creează-ți un kit de unelte ADHD
Nu trebuie să lupți singur cu ADHD. Astăzi, sunt numeroase instrumente care pot face această luptă mai ușoară pentru tine. Unele aplicații te pot ajuta să îți organizezi timpul sau să creezi liste de activități și mementouri. Poți seta și cronometre pentru a-ți maximiza productivitatea. Aplicații precum Freedom îți permit să îți gestionezi timpul petrecut pe rețelele sociale. În același timp, soluții precum programul text to audio Speechify te pot ajuta să te concentrezi pe lectură sau studii.
Rămâi organizat cu o strategie zilnică
ADHD la adulți se caracterizează prin dificultăți de funcționare executivă, ceea ce poate interfera cu capacitatea de a-ți organiza ziua și de a respecta programul sarcinilor. Proiectele mari pot fi în special o provocare pentru persoanele cu ADHD. Aceasta duce la procrastinare, care poate afecta nu doar școala sau munca, ci și sănătatea mintală. Folosește un planificator sau un calendar pentru a organiza fiecare zi și prioritizează sarcinile importante, pentru a nu fi amânate.
Folosește strategii eficiente de gestionare a timpului
Gestionarea timpului este o altă provocare pentru ADHD. Pentru a preveni întârzierile, lasă-ți întotdeauna mai mult timp decât crezi că ai nevoie și propune-ți să ajungi mai devreme la întâlniri. Poți folosi aplicații de gestionare a timpului și să setezi alarme pentru a te asigura că rămâi pe drumul cel bun. Crearea unor rutine te poate ajuta, de asemenea, la organizarea timpului.
Fă mișcare în mod regulat
Adulții cu ADHD sunt adesea stresați, neliniștiți, anxioși sau depresivi. Activitatea fizică este unul dintre cele mai eficiente moduri de a combate aceste simptome. Exercițiile fizice chiar și pe perioade scurte de timp îți pot îmbunătăți starea de spirit și te pot ajuta să te relaxezi. Activitatea fizică ajută creierul să producă dopamină, un neurotransmițător care este adesea deficitar la persoanele cu ADHD.
Concentrează-te pe stima ta de sine
Simptomele ADHD te pot face cu ușurință să te simți neadecvat. Indiferent dacă întâmpini dificultăți la muncă sau ai izbucniri față de partenerul tău din cauza schimbărilor de dispoziție, senzația că nu performezi la fel de bine ca ceilalți îți poate scădea stima de sine. Este important să confrunți gândurile negative, ca să nu le perpetuezi. Concentrează-te pe trăsăturile tale pozitive și notează-le într-un jurnal, dacă simți nevoia. Fă-ți promisiuni și respectă-le. Amintește-ți că productivitatea nu te definește.
Ai grijă de tine
Starea de bine personală poate fi o altă zonă dificilă pentru persoanele cu ADHD, deoarece dezorganizarea te poate face să îți neglijezi sănătatea. Fii blând cu tine și ia o pauză atunci când ai nevoie. Găsește strategii de relaxare care funcționează pentru tine și pune pe primul loc îngrijirea de sine. Activități precum meditația mindfulness te pot ajuta să te calmezi și să îți recapeți concentrarea. Posibilitatea de a cere ajutor unui specialist în sănătate este întotdeauna la dispoziția ta.
Folosește Speechify text to speech ca să rămâi concentrat
Concentrarea la citit poate fi una dintre cele mai mari provocări pentru persoanele cu ADHD. Indiferent dacă citești de plăcere sau ai materiale de studiu pe care trebuie să le parcurgi, uneori cuvintele de pe pagină nu îți atrag atenția. În acest caz, instrumentele de tip text to speech pot oferi ajutorul necesar.
Speechify este o soluție online de tip text to speech care poate citi orice text pentru tine, în diverse voci cu sunet natural. Ascultarea textelor cu Speechify poate crește nivelul de înțelegere la citit și te poate ajuta să nu te lași distras și să nu pierzi timpul, datorită funcției de evidențiere activă a textului.
Instrumentul este disponibil pe toate platformele, astfel încât poți asculta orice text printr-o simplă apăsare de buton, fie pe PC, fie în browser, fie pe iOS sau telefon Android . Poți încerca instrumentul gratuit pentru a vedea dacă ți se potrivește.
Întrebări frecvente
Ce îi ajută pe cei cu ADHD să se calmeze?
O plimbare în aer liber și exercițiile fizice sunt unele dintre cele mai bune metode de a te calma când simptomele ADHD te copleșesc.
Poate fi depășit ADHD?
Deși nu există un tratament care să vindece ADHD, pacienții pot contracara efectele negative ale simptomelor cu strategiile potrivite de adaptare, psihoterapie, grupuri de suport și medicamente stimulente.
Cum pot să mă bucur de viață cu ADHD?
Ajustarea rutinei zilnice, păstrarea listelor de activități și consultarea unui specialist în sănătate mintală sunt doar câteva moduri prin care poți trăi o viață împlinită cu ADHD.
Cum poate cineva să fie creativ cu ADHD?
Persoanele cu ADHD tind să fie creative. Luarea unei pauze și găsirea unui lucru nou care să-ți capteze atenția poate stimula creativitatea.
Cum pot să nu las ADHD să-mi afecteze relațiile?
Comunică deschis cu persoana dragă despre afecțiunea ta și încearcă să-ți gestionezi emoțiile folosind strategiile enumerate mai sus.
