Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường gắn liền với trẻ em. Tuy vậy, tình trạng này ảnh hưởng đến người lớn trong phần lớn, nếu không muốn nói là cả cuộc đời họ. Bài viết này sẽ đi sâu vào những tác động đó và giới thiệu một số công cụ tiện lợi dành cho người lớn đang vật lộn với bộ não ADHD.
ADHD ở người lớn là gì và nó ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày như thế nào?
Phần lớn người lớn mắc ADHD đều đã có tình trạng này từ khi còn nhỏ. Một số phát hiện ra khi còn là trẻ em, số khác mãi đến khi trưởng thành sau một thời gian dài mới được chẩn đoán.
Dù thuộc trường hợp nào, ADHD ở người lớn khiến việc tập trung và làm theo chỉ dẫn trở nên khó khăn. Các triệu chứng khác bao gồm thiếu tổ chức, hay quên và bốc đồng.
Ngoài những triệu chứng trên, ADHD còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Nhiều người lớn mắc ADHD phải đối mặt với ít nhất một vài thách thức sau:
- Ăn uống một cách cưỡng chế
- Tự ti
- Khó kiểm soát cảm xúc
- Lo âu
- Lạm dụng hoặc dùng sai chất kích thích
- Cảm giác căng thẳng kéo dài
- Vấn đề về giấc ngủ
Các công cụ giúp người lớn kiểm soát triệu chứng ADHD
Vì ADHD tác động mạnh mẽ như vậy, nên nhiều người tìm kiếm các công cụ để hỗ trợ mình.
Những công cụ này có thể là ứng dụng hoặc kỹ thuật. Chúng đều giúp bạn vượt qua tình trạng trì hoãn và mất tập trung mà ADHD thường gây ra. Dưới đây là một số công cụ hữu ích giúp bạn đối phó với rối loạn thiếu chú ý.
Phần mềm chuyển văn bản thành giọng nói
Chuyển văn bản thành giọng nói (TTS) là một phần mềm với mục đích đơn giản:
Nó đọc to bất kỳ đoạn văn bản nào mà bạn nhập vào cho người nghe.
Chức năng này rất hữu ích với những ai gặp vấn đề về chức năng điều hành của não bộ. Ví dụ, những người mắc chứng khó đọc có thể dùng TTS để hỗ trợ đọc những văn bản mà họ khó đọc một mình.
Trình đọc TTS là một ứng dụng ADHD thực tế vì nó giúp bạn duy trì mức độ tập trung. Bạn không cần phải chăm chú nhìn vào dòng chữ nữa, nhờ vậy bạn sẽ ít có xu hướng bồn chồn hoặc bị những yếu tố khác gây xao nhãng, như mạng xã hội.
Công cụ TTS có thể đọc cho bạn khi bạn chuyển đổi giữa các công việc khác nhau. Những công cụ này cực kỳ hữu ích nếu bạn tham gia vào các dự án lớn cần đọc nhiều tài liệu. Chúng cũng có thể giúp sinh viên “cày” qua các tài liệu học tập mà không bị phân tâm.
Lập danh sách việc cần làm
Bạn có rất nhiều công việc quan trọng cần hoàn thành. Điều này thực sự là một thử thách nếu bạn mắc ADHD.
Số lượng việc cần làm dễ dàng khiến bạn cảm thấy quá tải. Chỉ trong chớp mắt, bạn không kiểm soát được thời gian nữa, cứ loay hoay không biết phải tập trung vào việc gì trước.
Danh sách việc cần làm sẽ giải quyết vấn đề đó.
Ý tưởng rất đơn giản - tạo một danh sách các đầu việc bạn cần hoàn thành trong ngày.
Bắt đầu với một danh sách tổng hợp mọi việc cần làm. Sau đó, so sánh với lịch trình của bạn. Nếu không thể làm hết trong ngày, hãy ưu tiên những việc quan trọng nhất và sắp xếp thời gian cho chúng.
Như vậy, bạn có một danh sách các việc quan trọng để quay lại mỗi khi bắt đầu mất tập trung.
Sổ kế hoạch giấy
Tạp chí ADDitute - một nguồn tài nguyên ADHD giá trị - đã khảo sát những người mắc ADHD năm 2022. Họ hỏi 1.342 người xem công cụ nào là hữu ích nhất với họ.
Kết quả thì sao?
Hầu hết những người có bộ não ADHD đều cực kỳ yêu thích các sổ tay kế hoạch giấy.
Sổ kế hoạch giấy hiệu quả hơn nhật ký thông thường vì giúp bạn hình dung mình đã sắp xếp cả ngày như thế nào. Bạn có thể nhìn thấy thời gian của mình được phân bổ ra sao. Ngoài ra, việc tự tay viết cũng giúp bạn ghi nhớ các đầu việc cần làm tốt hơn.
Điểm trừ duy nhất là bạn có thể dành quá nhiều thời gian để trang trí hay chuẩn bị sổ này. Hãy đặt ra giới hạn thời gian cho việc lập kế hoạch và kiên trì bám theo nhé.
Dùng đồng hồ thông minh làm nhắc nhở
Thông báo từ đồng hồ thông minh có thể là tác nhân gây xao nhãng với người mắc ADHD.
Nhưng bạn cũng có thể tận dụng chúng để hỗ trợ bản thân.
Khi đồng bộ hóa đồng hồ thông minh với lịch trình, bạn có thể cài đặt để nó gửi thông báo mỗi khi bạn cần bắt đầu một công việc mới. Điều này rất hữu ích trong việc quản lý ADHD. Bạn không cần phải cố nhớ xem mình phải làm gì tiếp theo vì đồng hồ sẽ nhắc bạn.
Một số đồng hồ còn cho phép bạn lập sẵn tin nhắn nhắc nhở. Ví dụ, bạn có thể thiết lập thông báo nhắc tập trung trong lớp học, cứ mỗi 20 phút lại rung lên một lần.
Công cụ ghi chú
Việc ghi chép đơn giản đôi khi lại là một cách rất mạnh mẽ để kiểm soát ADHD.
MC của chương trình “Take Control: The ADHD Podcast”, Nikki Kinzer và Pete Wright đã nói về vấn đề này khi trao đổi với đội ngũ Evernote. Ông Wright chia sẻ về việc “tập trung vào con voi” khi ghi chú. Nói cách khác, hãy tập trung vào một điều và ghi chú lại về điều đó.
Khi cam kết với một việc gì đó, bạn sẽ cảm thấy hứng thú với nó hơn. Điều này giúp bạn dễ tập trung hơn.
Hiện có rất nhiều công cụ ghi chú, như Evernote. Bạn thậm chí có thể kết hợp các công cụ này với ứng dụng TTS để nghe lại ghi chú của mình.
Kỹ thuật Pomodoro
Kỹ thuật Pomodoro là một phương pháp gồm 5 bước để kiểm soát ADHD. Tác giả của kỹ thuật này, Francesco Cirillo, đã đề xuất các bước sau để giúp bạn tập trung vào công việc:
- Chọn một công việc.
- Đặt giới hạn thời gian là 25 phút.
- Làm việc cho đến khi hết thời gian.
- Nghỉ giải lao 5 phút.
- Lặp lại.
Sau mỗi bốn chu kỳ, hãy nghỉ dài hơn từ 15 đến 30 phút để phục hồi.
Kỹ thuật quản lý thời gian đơn giản này giúp người mắc ADHD bám sát lộ trình và hoàn thành công việc.
Speechify – phần mềm TTS được thiết kế để giúp bạn duy trì sự tập trung
Mỗi công cụ trong bài đều giúp người mắc ADHD duy trì sự tập trung. Các chuyên gia sức khỏe cũng có thể sử dụng chúng khi điều trị cho bệnh nhân.
Giờ đây, điều bạn cần làm chỉ là trang bị cho mình một vài trong số những công cụ này.
Speechify là một ứng dụng chuyển văn bản thành giọng nói được thiết kế để giúp bạn tập trung hơn. Ứng dụng có sẵn trên Android, iOS và thiết bị macOS, cùng tiện ích mở rộng cho Google Chrome.
Với Speechify, bạn có thể truy cập hàng chục giọng đọc TTS ở nhiều ngôn ngữ khác nhau. Ứng dụng sẽ đọc bất cứ nội dung nào bạn nhập vào. Nếu muốn tìm hiểu thêm, hãy thử Speechify miễn phí ngay hôm nay.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn mắc ADHD cần gì?
Người lớn mắc ADHD cần các công cụ giúp họ tập trung. Một số người cũng có thể được lợi khi làm việc với các chuyên gia được đào tạo.
Điều gì giúp người lớn mắc ADHD tập trung?
Ghi chú và lập lịch trình là hai cách hữu ích giúp người lớn mắc ADHD duy trì sự tập trung.
Tác dụng phụ thường gặp nhất của ADHD ở người lớn là gì?
Lo âu là tác dụng phụ khá phổ biến. Một số người lớn cũng bắt đầu cảm thấy tự ti, có thể dẫn đến rắc rối về sự tự tin.
Lợi ích của các công cụ này là gì?
Các công cụ trong bài viết giúp mọi người tập trung vào những việc cần làm.
