Mặc dù ADHD thường được cho là chỉ ảnh hưởng đến trẻ em, rối loạn này cũng có thể kéo dài đến khi trưởng thành. Nhiều người lớn tại Mỹ không được chẩn đoán và phải đối mặt với những thử thách do ADHD mang lại mỗi ngày. Khó khăn trong quản lý thời gian và thiếu tập trung có thể ảnh hưởng đến cả đời sống cá nhân lẫn công việc của họ.
Phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả có thể giúp người lớn kiểm soát các triệu chứng ADHD tốt hơn. Dưới đây là một vài cách bạn có thể đưa vào thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là gì
Rối loạn tăng động giảm chú ý, hay ADHD, là một rối loạn phát triển thần kinh phổ biến, thường xuất hiện đầu tiên ở trẻ em. Dù nhiều trẻ có thể dần vượt qua tình trạng này khi lớn lên, nhưng thanh thiếu niên và người lớn vẫn có thể tiếp tục gặp khó khăn về chức năng điều hành do rối loạn này.
Triệu chứng ADHD ở người lớn biểu hiện khác với trẻ em. Một số triệu chứng thường gặp bao gồm:
- Khó duy trì sự tập trung
- Hay quên
- Khó quản lý thời gian
- Gặp vấn đề khi làm theo hướng dẫn và hoàn thành nhiệm vụ đúng hạn
- Dễ thay đổi tâm trạng, dễ nổi nóng
- Khó đối phó với căng thẳng và thất vọng
Do những triệu chứng này, người lớn mắc ADHD thường dễ rơi vào tình trạng lo âu, trầm cảm, buồn bã kéo dài, tự ti, trì hoãn, bốc đồng và nhiều vấn đề khác. Những tác động tiêu cực này lên sức khỏe tinh thần cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ với bạn bè và gia đình.
Chiến lược đối phó dành cho người lớn mắc ADHD
ADHD thường được điều trị bằng sự kết hợp giữa liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và thuốc ADHD (như thuốc kích thích). Tuy nhiên, các chiến lược đối phó cũng có thể cải thiện đáng kể cuộc sống hằng ngày của bạn khi là người lớn mắc ADHD. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn kiểm soát xu hướng bốc đồng và sự thiếu tổ chức.
Phát triển thói quen ngăn nắp
Giữ cho không gian sống và làm việc gọn gàng là chìa khóa để loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng. Điều này áp dụng với nơi làm việc, nơi ở và cả môi trường số của bạn. Hãy loại bỏ những thứ không cần thiết và sắp xếp sao cho những gì bạn cần luôn trong tầm với. Hãy lên lịch dọn dẹp định kỳ để duy trì sự ngăn nắp, và nếu cần, có thể dùng màu sắc để phân loại đồ đạc.
Xây dựng bộ công cụ hỗ trợ ADHD
Bạn không phải “đơn thương độc mã” trong cuộc chiến với ADHD. Ngày nay có rất nhiều công cụ có thể giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn. Một số ứng dụng giúp bạn quản lý thời gian, lập danh sách việc cần làm và nhắc nhở. Bạn cũng có thể cài đặt bộ hẹn giờ để tối đa hóa năng suất. Ứng dụng như Freedom giúp bạn quản lý thời gian dùng mạng xã hội. Đồng thời, các chương trình như chuyển văn bản thành âm thanh Speechify có thể giúp bạn tập trung hơn khi đọc sách hoặc học tập.
Duy trì sự ngăn nắp bằng chiến lược hằng ngày
ADHD ở người lớn thường liên quan đến khó khăn trong chức năng điều hành, làm ảnh hưởng đến khả năng sắp xếp ngày làm việc và bám sát lịch trình. Các dự án lớn đặc biệt dễ gây áp lực cho người mắc ADHD, dẫn đến việc trì hoãn – điều này không chỉ gây hại cho việc học hoặc công việc mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Hãy sử dụng sổ kế hoạch hoặc lịch để lên khung cho từng ngày từ trước và ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng để tránh bỏ sót.
Áp dụng chiến lược quản lý thời gian hiệu quả
Quản lý thời gian cũng là một thách thức lớn với ADHD. Để tránh đến muộn, bạn nên chừa thêm thời gian dự phòng so với kế hoạch và cố gắng có mặt trước giờ hẹn. Bạn cũng có thể dùng các ứng dụng quản lý thời gian hoặc đặt báo thức để đảm bảo đúng giờ. Việc xây dựng những khung giờ sinh hoạt cố định mỗi ngày cũng rất hữu ích cho quản lý thời gian.
Tập thể dục thường xuyên
Người lớn mắc ADHD thường xuyên cảm thấy căng thẳng, bồn chồn, lo lắng hoặc trầm cảm. Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để xoa dịu những triệu chứng này. Vận động, dù chỉ trong thời gian ngắn, cũng có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn thư giãn. Tập thể dục còn hỗ trợ não sản xuất dopamine – chất dẫn truyền thần kinh mà người mắc ADHD thường thiếu hụt.
Tập trung vào việc xây dựng tự tin
Các triệu chứng ADHD dễ khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin. Cho dù bạn đang vật lộn với công việc hay thường xuyên nổi cáu với bạn đời vì thay đổi tâm trạng, cảm giác mình không làm tốt bằng người khác sẽ bào mòn lòng tự trọng. Hãy chủ động nhận diện và đối thoại với những suy nghĩ tiêu cực để chúng không lặp lại. Tập trung vào điểm mạnh của bản thân và ghi lại chúng vào nhật ký nếu bạn muốn. Hứa với chính mình và giữ lời hứa đó. Hãy nhớ rằng năng suất không định nghĩa giá trị con người bạn.
Chăm sóc bản thân
Tự chăm sóc bản thân cũng là một lĩnh vực khó khăn với người mắc ADHD, vì sự thiếu tổ chức có thể khiến bạn quên mất chính mình. Hãy tử tế với bản thân và cho phép mình nghỉ ngơi khi cần. Tìm ra các phương pháp giảm căng thẳng phù hợp với bạn và ưu tiên việc chăm sóc bản thân. Các hoạt động như thiền chánh niệm sẽ giúp bạn thư giãn và lấy lại sự tập trung. Bạn luôn có thể tìm đến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu cần được hỗ trợ.
Sử dụng Speechify chuyển văn bản thành giọng nói để duy trì tập trung
Tập trung khi đọc có thể là một thử thách lớn đối với người mắc ADHD. Dù bạn đọc để giải trí hay cần vượt qua các tài liệu học tập, đôi khi dòng chữ trên trang đơn giản là không “giữ chân” được sự chú ý của bạn. Khi đó, công cụ chuyển văn bản thành giọng nói có thể giúp bạn tập trung hơn.
Speechify là một giải pháp chuyển văn bản thành giọng nói trực tuyến có thể đọc bất kỳ văn bản nào cho bạn bằng nhiều giọng nói tự nhiên. Nghe văn bản qua Speechify giúp bạn hiểu nội dung tốt hơn và tránh bị xao nhãng hoặc lãng phí thời gian, nhờ tính năng đánh dấu đoạn văn đang được đọc.
Công cụ này có mặt trên mọi nền tảng, cho phép bạn nghe bất kỳ văn bản nào chỉ với một nút bấm, dù trên máy tính, trình duyệt web, hay điện thoại iOS hoặc Android. Bạn có thể dùng thử miễn phí tại đây để xem nó có phù hợp với mình không.
Câu hỏi thường gặp
Làm gì để người mắc ADHD bình tĩnh hơn?
Đi dạo ngoài trời và tập thể dục là hai cách đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp bạn bình tĩnh lại mỗi khi triệu chứng ADHD khiến bạn căng thẳng.
ADHD có thể vượt qua được không?
Mặc dù ADHD chưa có thuốc chữa khỏi hoàn toàn, người bệnh vẫn có thể vượt qua phần lớn tác động tiêu cực của các triệu chứng nhờ chiến lược đối phó phù hợp, trị liệu tâm lý, nhóm hỗ trợ và thuốc kích thích.
Làm sao để tận hưởng cuộc sống với ADHD?
Điều chỉnh thói quen hằng ngày, giữ danh sách việc cần làm và tìm đến chuyên gia tâm lý là một vài cách giúp bạn vẫn có thể sống vui vẻ, trọn vẹn dù mắc ADHD.
Người mắc ADHD làm sao để sáng tạo?
Người mắc ADHD thường rất sáng tạo. Hãy cho mình thời gian nghỉ ngơi và chủ động tìm kiếm điều gì đó mới mẻ, đủ thú vị để thu hút sự chú ý – điều này có thể đánh thức nguồn cảm hứng sáng tạo trong bạn.
Làm sao để ADHD không ảnh hưởng đến các mối quan hệ?
Hãy cởi mở trò chuyện với người thân về tình trạng của bạn và cố gắng quản lý cảm xúc bằng những chiến lược đã nêu ở trên.
