Как да преодолеете перфекционизма

Без значение с какво се занимавате в живота, винаги искате да покривате високи стандарти. Това е похвално качество. Въпреки това постоянният стремеж към съвършенство може да се отрази негативно на психическото ви здраве. Всяко несъвършенство в работата ви може да доведе до тежка самокритика и да ви е трудно да пускате нещата или да си позволявате да грешите. Страхът от провал също може да доведе до негативни мисловни модели, които ви пречат да постигате успехи. Затова е важно да разпознаете признаците на перфекционизъм и да предприемете мерки.

Защо е важно да разпознаем признаците на перфекционизъм

Да си перфекционист означава да си поставяш нереалистично високи очаквания към себе си. Проблемът е, че те по правило са непостижими, което създава цикъл от опити и неуспехи и подкопава самоуважението ви. Разпознаването на признаците на перфекционизъм е първата стъпка към отказване от перфекционистичното мислене. Когато се освободите от него, избягвате негативната самооценка и си давате шанс наистина да постигате целите си.

Чести признаци на перфекционизъм

Как да разберете дали очакванията ви към себе си са толкова високи, че няма как да ги постигнете? Перфекционистичното поведение има някои характерни признаци, за които да следите.

Често прегаряте (burnout)

Работите толкова усилено, че перфекционистичните ви наклонности започват да вредят на благосъстоянието ви. В резултат постоянно се чувствате изтощени – физически и психически. Нямате енергия за нищо, защото сте се претоварвали прекалено много.

Прокрастинацията се превръща в проблем

Знаете, че имате проект за довършване. Проблемът е, че ви е трудно да започнете. Перфекционистичните мисли правят задачата да изглежда по-страшна, отколкото е в действителност. Вместо да опитате и да сгрешите, решавате изобщо да не опитвате. Нереалистичните ви стандарти ви карат да спрете да работите, вместо да се претоварите в преследване на недостижима цел. Понякога се хвърляте в други дейности, вместо да работите по целта си. Например много перфекционисти убиват време в социалните мрежи, когато отлагат.

Ставате защитни при критика

Нормално е да се почувствате леко засегнати, ако някой каже нещо негативно за вашата работа. Но перфекционистите трудно приемат отрицателна обратна връзка. Те стават прекалено защитни и могат да реагират остро дори на градивна критика.

Постоянно търсите одобрение

Търсенето на одобрение е тясно свързано със защитните реакции към критика. Чувствате, че трябва да получите одобрението на другите, за да заглушите самосъмненията, които ви измъчват. За съжаление този признак често върви с ниско самочувствие, защото започвате да оценявате себе си през погледа на околните.

Мислите в крайности – всичко или нищо

Независимо с какво се захванете, трябва да дадете всичко от себе си. Проблемът е, че перфекционизмът ви пречи някога да се почувствате удовлетворени. Почти съвършеното не е достатъчно. Трудно виждате голямата картина на постиженията си и се вкопчвате в дребните детайли, които „трябва“ да са перфектни.

Страдате от обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)

ОКР води до повтарящи се мисли и действия, поради което често е свързано с перфекционистично поведение. Може да страдате от ОКР, ако разпознавате в себе си следните симптоми:

• Нужда от ред или симетрия
• Страх, че можете да нараните себе си или другите
• Компулсивно поведение, свързано с:
• • Миене на ръце
  • Почистване
  • Броене
  • Събиране на вещи
  • Подреждане
  • Поставяне в определен ред

Страхът ви тласка напред

Високо мотивираните хора са привлечени от целите си от желанието да ги постигнат. Перфекционистите изпитват обратното. Техният страх от провал ги подтиква да работят прекомерно, докато не изпълнят задачата „съвършено“. За тях не съществува „достатъчно добре“, защото страхът ги кара да продължат много след момента, в който е разумно да спрат.

Съвети за преодоляване на перфекционизма

Добре е да се освободите от перфекционизма, защото това е един от лошите навици, които могат да ви попречат да постигате целите си. С тези съвети ще започнете да проявявате повече състрадание към себе си и ще успеете да си поставяте реалистични цели, които наистина да постигате.

Опитайте когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)

КПТ се фокусира върху това да ви помогне да преформулирате мислите си и да разберете откъде идват. Това е терапия чрез разговори, насочена към модели на поведение. Техниките включват:

• Да се научите да се изправяте срещу страховете си, вместо да бягате от тях
• Използване на техники за успокояване на ума и тялото
• Ролеви игри, които да ви помогнат да видите колко вреден може да бъде перфекционизмът

Спрете и помислете

Осъзнаването на вашия перфекционизъм е ключова стъпка към неговото преодоляване. Ако сте разпознали себе си като перфекционист, спрете и си направете равносметка за мисловните си модели. Помислете да ги запишете и да проведете един честен разговор със себе си за това как тези модели водят до лоши навици. Осъзнатостта е основата за всеки напредък в преодоляването на перфекционизма.

Фокусирайте се върху позитивното

Вашата съвестност ви кара да искате да се представяте най-добре във всичко, което правите. Това е хубаво нещо. Но има разлика между това да дадете най-доброто от себе си и да постигнете съвършенство. След като завършите даден проект, обърнете поглед назад и помислете за положителните неща. Запитайте се какво сте постигнали и с какво това ви е помогнало. Когато се фокусирате върху положителното, постепенно се отдалечавате от негативните мисловни модели.

Премахнете негативните влияния

Телевизията, социалните мрежи и дори подкастите може да се превърнат в разсейване, което оправдава прокрастинацията. Всички те могат да насаждат послания за „hustle culture“ (култура на непрестанната работа), които ви подтикват към прекомерно натоварване. Ако усещате, че дадено предаване, подкаст или инфлуенсър влияе негативно на начина ви на мислене, просто спрете да го следвате.

Изберете Speechify като трик за продуктивност срещу перфекционизма

Перфекционизмът може да ви накара да се затрупате с четене на тонове материали, докато работите по даден проект. Приложение за текст в реч (TTS) като Speechify може да помогне в такива ситуации. Speechify чете на глас всеки дигитален текст, с който работите. Перфекционистите могат да го използват, за да си дадат време за размисъл, като останат продуктивни. С TTS можете да започнете да се наслаждавате на работата си, вместо да прелиствате трескаво текстове. Speechify е наличен за Android, iOS, macOS и Windows устройства. Приложението предлага десетки естествено звучащи гласове и можете да го пробвате безплатно още днес.

ЧЗВ

Може ли да се преодолее перфекционизмът?

Възможно е да преодолеете перфекционизма с техники, които помагат за справяне с негативните мисловни модели.

Кой е основният причинител на перфекционизма?

Основната причина за перфекционизма е различна при всеки, но често се свежда до страх от провал.

Кои са трите вида перфекционизъм?

Д-р Гордън Флет и д-р Пол Хюит определят три форми на перфекционизъм:

• Социално предписан перфекционизъм
• Самонасочен перфекционизъм
• Ориентиран към другите перфекционизъм

Перфекционизмът психическо заболяване ли е?

Перфекционизмът не е психическо заболяване. Въпреки това може да причини проблеми с психическото здраве и понякога е свързан с ОКР.

От какво се страхуват перфекционистите?

Перфекционистите често се страхуват от провал.

Каква е разликата между здравословния и нездравословния перфекционизъм?

Здравословният перфекционизъм ви подтиква да давате най-доброто от себе си. Нездравословният ви кара да се претоварвате до пълно изтощение.

Има ли лек срещу перфекционизма?

Макар да няма конкретен „лек“ срещу перфекционизма, има много техники, които могат да намалят влиянието му.

Какви са ползите от преодоляването на перфекционизма?

По-добро психическо здраве и по-лесно постигане на собствените цели са едни от най-важните ползи от преодоляване на перфекционизма.

Перфекционизмът води ли до тревожност?

Перфекционизмът може да доведе до тревожност, макар че не е задължително да се случи във всеки случай.