Kuinka selviytyä ADHD:n kanssa

ADHD voi vaikuttaa moniin aikuisiän elämän osa-alueisiin. Näin voit selviytyä ADHD:n kanssa ja hallita oireitasi, jotta se ei vie sinusta parasta.

Vaikka ADHD mielletään usein vain lasten ongelmaksi, tämä häiriö voi seurata potilaita aikuisuuteen asti. Monet aikuiset Yhdysvalloissa ovat diagnosoimattomia ja kamppailevat aikuisiän ADHD:n haasteiden kanssa päivittäin. Ajan hallinnan vaikeudet ja tarkkaamattomuus voivat vaikuttaa heidän henkilökohtaiseen ja ammatilliseen elämäänsä.

Tehokkaiden selviytymisstrategioiden kehittäminen voi auttaa aikuisia hallitsemaan ADHD-oireitaan. Tässä muutamia, joita voit toteuttaa arjessasi.

Mikä on tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö (ADHD)

Tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö, eli ADHD, on yleinen neurokehityksellinen häiriö, joka ilmenee ensimmäisenä lapsuudessa. Vaikka monet lapset kasvavat tästä tilasta ulos, nuoret ja aikuiset voivat jatkaa kamppailuaan toimeenpanotoimintojen kanssa tämän häiriön vuoksi.

ADHD:n oireet aikuisilla ilmenevät eri tavoin kuin lapsilla. Joitakin yleisiä oireita ovat:

• Vaikeudet ylläpitää keskittymistä
• Unohtelu
• Ajan hallinnan ongelmat
• Vaikeudet noudattaa ohjeita ja suorittaa tehtäviä ajallaan
• Mielialan vaihtelut ja kiivas temperamentti
• Vaikeudet selviytyä stressistä ja turhautumisesta

Näiden oireiden vuoksi aikuiset, joilla on ADHD, kamppailevat usein ahdistuksen, masennuksen, kroonisen tylsyyden, alhaisen itsetunnon, viivyttelyn, impulsiivisuuden ja muiden ongelmien kanssa. Sen negatiiviset vaikutukset mielenterveyteen voivat myös vaikuttaa potilaiden suhteisiin ystäviensä ja perheenjäsentensä kanssa.

Selviytymisstrategiat aikuisille, joilla on ADHD

ADHD:tä hoidetaan yleensä kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBT) ja ADHD-lääkityksellä (kuten stimulantit). Kuitenkin selviytymisstrategiat voivat myös merkittävästi parantaa arkeasi aikuisena, jolla on ADHD. Tässä muutamia vinkkejä impulsiivisen käyttäytymisen ja epäjärjestyksen hallintaan.

Kehitä siistejä tapoja

Tilasi järjestyksessä pitäminen on avain häiriötekijöiden poistamiseen. Tämä koskee työtilaa, asuintilaa ja digitaalista ympäristöäsi. Poista tarpeeton sotku ja varmista, että tarvitsemiasi asioita on oikeasti käden ulottuvilla. Harkitse siivoussessioiden aikatauluttamista siistin ympäristön ylläpitämiseksi ja käytä värejä järjestääksesi tavarasi tarvittaessa.

Rakenna ADHD-työkalupakki

Sinun ei tarvitse taistella ADHD:n kanssa yksin. Nykyään on lukuisia työkaluja, jotka voivat helpottaa taistelua. Jotkut sovellukset voivat auttaa sinua järjestämään aikasi tai luomaan tehtävälistoja ja muistutuksia. Voit myös asettaa itsellesi ajastimia maksimoidaksesi tuottavuutesi. Sovellukset kuten Freedom auttavat hallitsemaan aikaasi sosiaalisessa mediassa. Samalla ratkaisut kuten tekstistä ääneksi -ohjelma Speechify voivat auttaa sinua keskittymään lukemiseen tai opiskeluun.

Pysy järjestyksessä päivittäisellä strategialla

Aikuisten ADHD:lle on ominaista toimeenpanotoimintojen vaikeudet, jotka voivat häiritä kykyä järjestää päivänsä ja pysyä aikataulussa tehtävien kanssa. Suuret projektit voivat olla erityisen haastavia ADHD:sta kärsiville. Tämä johtaa viivyttelyyn, mikä voi olla haitallista paitsi koulussa tai työelämässä myös mielenterveydelle. Käytä kalenteria tai päiväkirjaa järjestääksesi jokainen päivä etukäteen ja priorisoi tärkeät tehtävät, jotta ne eivät jää taka-alalle.

Käytä tehokkaita ajanhallintastrategioita

Ajanhallinta on toinen ADHD:n haaste. Jotta et myöhästyisi, jätä itsellesi aina enemmän aikaa kuin luulet tarvitsevasi ja suunnittele saapuvasi ajoissa tapaamisiisi. Voit myös hyödyntää ajanhallintasovelluksia ja asettaa hälytyksiä varmistaaksesi, että pysyt aikataulussa. Rutiinien luominen voi myös auttaa ajanhallinnassa.

Liiku säännöllisesti

Aikuiset, joilla on ADHD, ovat usein stressaantuneita, levottomia, ahdistuneita tai masentuneita. Liikunta on tehokkain tapa torjua näitä oireita. Liikunta, vaikka vain lyhyen aikaa, parantaa mielialaasi ja auttaa sinua rentoutumaan. Fyysinen aktiivisuus auttaa aivoja tuottamaan dopamiinia, välittäjäainetta, jota ADHD-potilailta usein puuttuu.

Keskity itsetuntoosi

ADHD:n oireet voivat helposti saada tuntemaan itsensä riittämättömäksi. Olitpa sitten vaikeuksissa työssä tai purkamassa tunteitasi kumppaniisi mielialan vaihteluiden vuoksi, tunne siitä, ettet pysty suoriutumaan yhtä hyvin kuin muut, voi heikentää itsetuntoasi. On tärkeää käsitellä negatiivisia ajatuksia, jotta et vahvista niitä. Keskity positiivisiin ominaisuuksiisi ja kirjoita ne ylös päiväkirjaan, jos siltä tuntuu. Tee itsellesi lupauksia ja pidä ne. Muista, että tuottavuutesi ei määritä sinua.

Pidä huolta itsestäsi

Henkilökohtainen hyvinvointi voi olla haastava alue ADHD:sta kärsiville, sillä epäjärjestys voi johtaa hyvinvoinnin laiminlyöntiin. Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan ja pidä tauko, kun tarvitset sitä. Löydä stressiä lievittävät strategiat, jotka toimivat sinulle, ja aseta itsesi hoitaminen etusijalle. Mindfulness-meditaatio voi auttaa rauhoittumaan ja keskittymään uudelleen. Aina on mahdollisuus pyytää apua terveydenhuollon ammattilaiselta.

Käytä Speechify-tekstistä puheeksi -työkalua keskittymiseen

Keskittyminen lukemiseen voi olla yksi suurimmista haasteista ADHD:sta kärsiville. Olitpa sitten lukemassa huvin vuoksi tai opiskelumateriaaleja, jotka sinun on käytävä läpi, sanat sivuilla eivät aina kiinnitä huomiotasi. Tällöin tekstistä puheeksi -työkalut voivat tarjota tarvitsemasi avun.

Speechify on verkkopohjainen tekstistä puheeksi -ratkaisu, joka voi lukea minkä tahansa tekstin sinulle eri luonnollisen kuuloisilla äänillä. Tekstin kuunteleminen Speechifyllä voi parantaa lukemisen ymmärtämistä ja estää sinua häiriintymästä ja tuhlaamasta aikaa, kiitos sen aktiivisen tekstin korostusominaisuuden.

Työkalu on saatavilla kaikilla alustoilla, joten voit kuunnella mitä tahansa tekstiä napin painalluksella, olipa kyseessä tietokoneesi, selain tai iOS tai Android puhelimesi. Voit kokeilla työkalua ilmaiseksi nähdäksesi, toimiiko se sinulle.

UKK

Mikä auttaa ADHD:sta kärsiviä rauhoittumaan?

Kävely ulkona ja liikunta ovat eräitä parhaita tapoja rauhoittua, kun ADHD-oireet stressaavat.

Voiko ADHD:n voittaa?

Vaikka ADHD:lle ei ole parannuskeinoa, potilaat voivat voittaa sen oireiden negatiiviset vaikutukset oikeilla selviytymisstrategioilla, psykoterapialla, tukiryhmillä ja stimulanttilääkkeillä.

Miten nauttia elämästä ADHD:n kanssa?

Päivittäisen rutiinin mukauttaminen, tehtävälistojen pitäminen ja mielenterveysammattilaisen tapaaminen ovat vain joitakin tapoja elää täysipainoista elämää ADHD:n kanssa.

Miten olla luova ADHD:n kanssa?

ADHD:sta kärsivät ihmiset ovat usein luovia yksilöitä. Tauon pitäminen ja uuden kiinnostuksen kohteen löytäminen voi auttaa sytyttämään luovuuden kipinän.

Miten estää ADHD:n vaikutus ihmissuhteisiin?

Kerro läheisellesi tilastasi ja yritä hallita tunteitasi käyttämällä edellä mainittuja strategioita.