Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) dažniausiai siejamas su vaikais. Tačiau ši būklė išlieka ir suaugus. Šiame straipsnyje aptariami suaugusiųjų patiriami sunkumai ir pristatomi naudingi įrankiai ADHD turintiems žmonėms.ADHD smegenims.
Kas yra suaugusiųjų ADHD ir kaip jis veikia kasdienybę?
Kiekvienas suaugęs žmogus su ADHD šį sutrikimą greičiausiai turėjo ir vaikystėje. Kai kurie tai sužino būdami vaikai, kiti – tik po daugelio metų.
Nepaisant to, ADHD apsunkina susikaupimą ir sunku vykdyti nurodymus. Kiti simptomai: dezorganizacija, užmaršumas, impulsyvumas.
Be to, ADHD stipriai veikia ir psichinę sveikatą. Daugelis suaugusiųjų susiduria bent su keliomis iš šių problemų:
- Priverstinis valgymas
- Žema savivertė
- Emocijų kontrolės sunkumai
- Nerimas
- Priklausomybės ar piktnaudžiavimas
- Nuolatinė įtampa
- Miego sutrikimai
Įrankiai, padedantys suaugusiesiems su ADHD
Kadangi ADHD stipriai veikia kasdienį gyvenimą, daugelis žmonių ieško pagalbinių įrankių.
Šie įrankiai gali būti programėlės ar metodai. Jie padeda kovoti su atidėliojimu ir dėmesio stygiumi – dažnais ADHD palydovais. Štai kelios priemonės tiems, kurie nori lengviau susitelkti.
Teksto skaitymo programos
Teksto į kalbą (TTS) programų paskirtis paprasta:
Jos garsiai perskaito bet kokį į jas įvestą tekstą.
Ši funkcija ypač naudinga turintiems sutrikusią smegenų vykdomąją funkciją. Pavyzdžiui, disleksiją turintys žmonės gali naudotis TTS, kad lengviau įveiktų tekstus.
TTS – naudinga ADHD turintiems skirta programinė įranga, nes padeda susikaupti. Nebereikia skaityti akimis – tad mažiau norisi nukrypti į pašalinius dalykus ar blaškytis socialiniuose tinkluose.
TTS įrankius galima naudoti net dirbant kelis darbus vienu metu. Jie ypač praverčia skaitantiems daug tekstų ar studentams, norintiems nepasimesti tarp vadovėlių ir užrašų.
Užduočių sąrašai
Dienos metu tenka atlikti daugybę svarbių užduočių. Turint ADHD tai tampa iššūkiu.
Didelis užduočių kiekis ima slėgti. Nukenčia laiko planavimas, sunku nusistatyti prioritetus.
Užduočių sąrašai padeda šiai problemai suvaldyti.
Principas paprastas – susidarykite dienos darbų sąrašą.
Pirmiausia surašykite visas užduotis, tada palyginkite jas su dienotvarke. Jei viskam neužteks laiko, atsirinkite svarbiausias ir suplanuokite.
Turėsite sąrašą, į kurį visada galėsite atsiremti, kai prarasite susikaupimą.
Popieriniai darbo kalendoriai
Naudingas ADHD šaltinis ADDitude 2022 m. apklausė ADHD turinčius žmones – 1 342 respondentų buvo klausiama, kokie įrankiai jiems labiausiai padeda.
Koks rezultatas?
Daugelis pirmenybę teikia popieriniams darbo kalendoriams.
Popieriniai darbo kalendoriai pranašesni už įprastus skaitmeninius, nes leidžia labai aiškiai matyti suplanuotą dieną. Laiko išdėstymas tampa akivaizdus, o užrašymas padeda geriau įsiminti užduotis.
Vienintelė bėda – galite sugaišti per daug laiko tvarkaraščiui gražinti. Nustatykite ribą ir jos laikykitės.
Primintuvams naudokite išmanųjį laikrodį
Išmaniųjų laikrodžių pranešimai gali blaškyti dėmesį turinčius ADHD.
Tačiau juos galite pasukti savo naudai.
Susiekite išmanųjį laikrodį su tvarkaraščiu, kad gautumėte priminimus pradėti naują užduotį. Tai labai padeda – jums nereikia nuolat galvoti, ką veikti, nes laikrodis primena pats.
Kai kurie laikrodžiai leidžia iš anksto užprogramuoti žinutes, pvz., priminimus paskaitoje kas 20 min.
Užrašų programos
Paprastas užsirašymas gali būti itin veiksmingas būdas valdyti ADHD.
Apie tai kalbėjo „Take Control: The ADHD Podcast“ vedėjai Nikki Kinzer ir Pete Wright pokalbyje su Evernote komanda. Wright akcentuoja „koncentraciją į dramblį“. Vadinasi, sutelkite dėmesį į vieną temą ir ją užsirašykite.
Susitelkę į vieną dalyką, labiau įsitrauksite ir lengviau išlaikysite dėmesį.
Yra daug užrašų programų, pvz., Evernote. Jas galite derinti su TTS programomis ir klausytis savo užrašų.
Pomodoro metodas
Pomodoro metodas – penkių žingsnių būdas geriau suvaldyti ADHD. Jį sukūręs Francesco Cirillo siūlo tokią eigą:
- Pasirinkite užduotį.
- Nustatykite 25 min. laikmatį.
- Dirbkite iki signalo.
- 5 min. pertrauka.
- Kartokite.
Kas ketvirtą ciklą daroma ilgesnė – 15 ar 30 min. – pertrauka.
Šis paprastas laiko valdymo metodas padeda ADHD turintiems žmonėms išlikti prie užduoties ir ją pabaigti.
Speechify – TTS programa susikaupimui palaikyti
Kiekvienas šiame straipsnyje paminėtas įrankis padeda ADHD turintiems žmonėms išlikti susikaupusiems. Juos gali naudoti ir specialistai, dirbantys su pacientais.
Dabar laikas juos išbandyti.
Speechify – teksto į kalbą programa dėmesiui palaikyti. Ji veikia Android, iOS ir macOS įrenginiuose, turi ir Google Chrome plėtinį.
Su Speechify galite naudoti dešimtis TTS balsų skirtingomis kalbomis. Įrankis perskaitys bet kokį tekstą. Sužinokite daugiau irišbandykite Speechify nemokamai jau šiandien.
DUK
Ko reikia suaugusiesiems su ADHD?
Suaugusiesiems su ADHD reikia įrankių, padedančių susikaupti ir struktūruoti dieną. Kartais pravartu dirbti ir su specialistais.
Kas padeda ADHD turintiems suaugusiesiems susikaupti?
Užrašų rašymas ir tvarkaraščiai padeda suaugusiesiems, turintiems ADHD, išlikti susikaupusiems.
Kokie dažni ADHD šalutiniai poveikiai suaugus?
Nerimas yra dažnas šalutinis poveikis. Kai kurie žmonės jaučia drovumą, kuris mažina pasitikėjimą savimi.
Kokia šių įrankių nauda?
Šiame straipsnyje aprašyti įrankiai padeda geriau susikaupti ir atlikti užduotis iki galo.
