Jak radzić sobie z ADHD

ADHD może wpływać na wiele aspektów życia dorosłych. Oto jak radzić sobie z ADHD i zarządzać swoimi objawami, aby nie przejęły nad Tobą kontroli.

Chociaż ADHD często uważa się za problem dzieci, to zaburzenie może również towarzyszyć pacjentom w dorosłości. Wielu dorosłych w USA jest niezdiagnozowanych i codziennie zmaga się z wyzwaniami związanymi z ADHD. Trudności z zarządzaniem czasem i nieuwagą mogą wpływać na ich życie osobiste i zawodowe.

Opracowanie skutecznych strategii radzenia sobie może pomóc dorosłym w zarządzaniu objawami ADHD. Oto kilka, które możesz wdrożyć w swoim codziennym życiu.

Czym jest zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, czyli ADHD, to powszechne zaburzenie neurorozwojowe, które pojawia się w dzieciństwie. Chociaż wiele dzieci wyrasta z tego stanu, nastolatki i dorośli mogą nadal zmagać się z problemami z funkcjonowaniem wykonawczym z powodu tego zaburzenia.

Objawy ADHD u dorosłych manifestują się inaczej niż u dzieci. Niektóre z powszechnych objawów to:

• Trudności z utrzymaniem uwagi
• Zapominalstwo
• Problemy z zarządzaniem czasem
• Trudności z przestrzeganiem instrukcji i kończeniem zadań na czas
• Huśtawki nastroju i gorący temperament
• Trudności z radzeniem sobie ze stresem i frustracją

Z powodu tych objawów, dorośli z ADHD często zmagają się z lękiem, depresją, chroniczną nudą, niską samooceną, prokrastynacją, impulsywnością i innymi problemami. Negatywne skutki dla zdrowia psychicznego mogą również wpływać na relacje pacjentów z przyjaciółmi i rodziną.

Strategie radzenia sobie dla dorosłych z ADHD

ADHD zazwyczaj leczy się kombinacją terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i leków na ADHD (takich jak stymulanty). Jednak strategie radzenia sobie mogą również znacznie poprawić codzienne życie dorosłych z ADHD. Oto kilka wskazówek dotyczących zarządzania impulsywnym zachowaniem i dezorganizacją.

Rozwijaj schludne nawyki

Utrzymywanie porządku w przestrzeni jest kluczowe dla eliminacji rozproszeń. Dotyczy to zarówno miejsca pracy, przestrzeni życiowej, jak i środowiska cyfrowego. Usuń zbędne przedmioty i upewnij się, że to, czego potrzebujesz, jest w zasięgu ręki. Rozważ planowanie sesji sprzątania, aby utrzymać porządek, i używaj kolorów do organizacji swoich rzeczy, jeśli to konieczne.

Zbuduj zestaw narzędzi ADHD

Nie musisz walczyć z ADHD sam. Dziś istnieje wiele narzędzi, które mogą ułatwić Ci tę walkę. Niektóre aplikacje mogą pomóc Ci zorganizować czas lub tworzyć listy zadań i przypomnienia. Możesz także ustawić sobie timery, aby zmaksymalizować swoją produktywność. Aplikacje takie jak Freedom pozwalają zarządzać czasem spędzanym w mediach społecznościowych. Jednocześnie rozwiązania takie jak program zamieniający tekst na dźwięk Speechify mogą pomóc Ci skupić się na czytaniu lub nauce.

Pozostań zorganizowany dzięki codziennej strategii

Dorosłe ADHD charakteryzuje się trudnościami z funkcjonowaniem wykonawczym, co może zakłócać zdolność do organizowania dnia i trzymania się harmonogramu zadań. Duże projekty mogą być szczególnie trudne dla osób z ADHD. Prowadzi to do prokrastynacji, która może być szkodliwa nie tylko dla życia szkolnego lub zawodowego, ale także dla zdrowia psychicznego. Używaj planera lub kalendarza, aby zorganizować każdy dzień z wyprzedzeniem i priorytetyzować ważne zadania, aby nie zostały odłożone na później.

Stosuj skuteczne strategie zarządzania czasem

Zarządzanie czasem to kolejne wyzwanie związane z ADHD. Aby uniknąć spóźnień, zawsze zostawiaj sobie więcej czasu, niż myślisz, że potrzebujesz, i planuj przybycie na spotkania wcześniej. Możesz także korzystać z aplikacji do zarządzania czasem i ustawiać alarmy, aby upewnić się, że trzymasz się planu. Tworzenie rutyn również może pomóc w zarządzaniu czasem.

Ćwicz regularnie

Dorośli z ADHD często są zestresowani, niespokojni, niespokojni lub przygnębieni. Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób na zwalczanie tych objawów. Ćwiczenia, nawet przez krótki czas, poprawią Twój nastrój i pomogą się zrelaksować. Aktywność fizyczna wspomaga mózg w produkcji dopaminy, neuroprzekaźnika, którego pacjenci z ADHD często mają niedobór.

Skup się na swojej samoocenie

Objawy ADHD mogą łatwo sprawić, że poczujesz się nieadekwatny. Niezależnie od tego, czy zmagasz się w pracy, czy wybuchasz na partnera z powodu wahań nastroju, poczucie, że nie możesz działać tak dobrze jak inni, może obniżyć twoją samoocenę. Ważne jest, aby zająć się negatywnymi myślami, aby ich nie utrwalać. Skup się na swoich pozytywnych cechach i zapisz je w dzienniku, jeśli masz ochotę. Składaj sobie obietnice i dotrzymuj ich. Pamiętaj, że twoja produktywność nie definiuje ciebie.

Dbaj o siebie

Dbanie o siebie może być trudnym obszarem dla osób z ADHD, ponieważ dezorganizacja może prowadzić do zaniedbywania swojego dobrostanu. Bądź dla siebie wyrozumiały i zrób przerwę, kiedy tego potrzebujesz. Znajdź strategie redukcji stresu, które działają dla ciebie, i priorytetyzuj dbanie o siebie. Aktywności takie jak medytacja uważności mogą pomóc ci się uspokoić i odzyskać koncentrację. Zawsze masz możliwość poproszenia o pomoc specjalistę ds. zdrowia.

Użyj Speechify do konwersji tekstu na mowę, aby utrzymać koncentrację

Skupienie się na czytaniu może być jednym z największych wyzwań dla osób z ADHD. Niezależnie od tego, czy czytasz dla przyjemności, czy musisz przebrnąć przez materiały do nauki, czasami słowa na stronach nie przyciągają twojej uwagi. W takim przypadku narzędzia do konwersji tekstu na mowę mogą zapewnić potrzebną pomoc.

Speechify to internetowe rozwiązanie do konwersji tekstu na mowę, które może czytać dowolny tekst w różnych naturalnie brzmiących głosach. Słuchanie tekstu za pomocą Speechify może poprawić zrozumienie czytanego tekstu i zapobiec rozpraszaniu się oraz marnowaniu czasu, dzięki funkcji aktywnego podświetlania tekstu.

Narzędzie jest dostępne na wszystkich platformach, więc możesz słuchać dowolnego tekstu za naciśnięciem przycisku, niezależnie od tego, czy na komputerze, w przeglądarce, czy na telefonie iOS lub Android. Możesz wypróbować narzędzie za darmo , aby sprawdzić, czy działa dla ciebie.

FAQ

Co pomaga osobom z ADHD się uspokoić?

Spacer na świeżym powietrzu i ćwiczenia to jedne z najlepszych sposobów na uspokojenie się, gdy objawy ADHD cię stresują.

Czy można pokonać ADHD?

Chociaż nie ma lekarstwa na ADHD, pacjenci mogą pokonać negatywne skutki jego objawów dzięki odpowiednim strategiom radzenia sobie, psychoterapii, grupom wsparcia i lekom stymulującym.

Jak cieszyć się życiem z ADHD?

Dostosowanie codziennej rutyny, prowadzenie list zadań do wykonania i konsultacje z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego to tylko niektóre sposoby na pełne życie z ADHD.

Jak być kreatywnym z ADHD?

Osoby z ADHD często są kreatywne. Zrobienie przerwy i znalezienie czegoś nowego, co przyciągnie twoją uwagę, może pomóc rozbudzić twoją kreatywność.

Jak powstrzymać ADHD przed wpływaniem na moje relacje?

Komunikuj się z bliskimi na temat swojego stanu i staraj się zarządzać emocjami, korzystając z wyżej wymienionych strategii.