Hầu hết mọi người đều sẽ trải qua cảm giác mất động lực vào một thời điểm nào đó trong đời. Nếu bạn đang cảm thấy mắc kẹt, bạn không hề đơn độc. Nhiều việc hằng ngày có thể dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có đủ động lực để xử lý danh sách việc cần làm. Sự trì hoãn và quản lý thời gian kém hiệu quả có thể khiến ngay cả những công việc đơn giản nhất cũng trở nên nặng nề. Tiếc là, không phải lúc nào bạn cũng có thể cảm thấy tràn đầy động lực cho mọi việc.
Có rất nhiều lý do khác nhau khiến bạn không tìm thấy năng lượng để hoàn thành những việc quan trọng. Hiểu được nguyên nhân gốc rễ là một bước khởi đầu tốt. May mắn là vẫn có những cách giúp tăng động lực của bạn và học cách bớt lười biếng khi cần, để làm việc hiệu quả hơn.
Hiểu về tình trạng thiếu động lực
Trước khi bước vào các chiến lược, hãy lùi lại một bước và hiểu điều gì gây ra việc thiếu động lực, trong đó một trong những lý do phổ biến là thiếu các mục tiêu cụ thể. Điều quan trọng là hiểu rằng mất động lực không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay lười biếng, mà là một phần tự nhiên trong trải nghiệm của con người. Tất cả chúng ta đều có những giai đoạn cảm thấy thiếu cảm hứng, chán nản và không muốn làm gì. Có lẽ đại dịch đã khiến số lượng học sinh và người lớn rơi vào trạng thái này tăng lên, do môi trường làm việc thay đổi.
Cần nhận ra rằng thiếu động lực không giống nhau với tất cả mọi người. Một số người có thể trải qua thường xuyên hơn người khác, và mức độ nghiêm trọng cũng khác nhau. Thiếu động lực cũng có thể biểu hiện theo nhiều cách, như thiếu năng lượng, thiếu hứng thú hoặc thiếu nhiệt huyết. Nó cũng có thể phát sinh từ các mục tiêu phi thực tế do cá nhân hoặc nhóm đặt ra.
Khoa học đằng sau sự thiếu động lực
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bộ chúng ta tiết ra một chất hóa học gọi là dopamine khi chúng ta đạt được mục tiêu hoặc làm điều gì khiến mình vui vẻ. Chất này mang lại cho chúng ta cảm giác hưng phấn và được khen thưởng. Khi thiếu động lực, chúng ta cũng thiếu dopamine, điều này có thể dẫn đến cảm giác thất bại và tiêu cực.
Điều này đặc biệt đúng trong môi trường làm việc mà không gian làm việc không tạo điều kiện cho bạn phát huy tối đa. Điều quan trọng là nhận ra rằng việc thiếu dopamine không phải lỗi của bạn. Não bộ chúng ta được lập trình để tìm kiếm niềm vui và tránh đau khổ, và khi không nhận được phần thưởng mong đợi, động lực của chúng ta có thể bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, vẫn có những cách để vượt qua tình trạng thiếu động lực này.
Những nguyên nhân có thể dẫn đến thiếu động lực
Có rất nhiều nguyên nhân có thể khiến bạn cảm thấy thiếu động lực. Tìm ra nguyên nhân gốc rễ sẽ rất hữu ích để chấm dứt thói quen làm việc kém hiệu quả này. Đôi khi bạn trì hoãn công việc cho đến cuối ngày nhưng không phải do đạo đức nghề nghiệp hay phong cách sống. Có thể là vì một lý do khác. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất động lực, hãy xem các nguyên nhân sau đây để xem có cái nào đúng với mình không.
Thiếu cảm hứng
Nếu công việc hoặc nhiệm vụ khiến bạn không cảm thấy được truyền cảm hứng, phản ứng thường gặp là để đó “mai làm”. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng khả thi. Những nhiệm vụ quan trọng với thời hạn rõ ràng vẫn cần được hoàn thành dù bạn có hứng thú hay không. Nếu chúng không mang lại cho bạn niềm vui hoặc không đi kèm phần thưởng nào, bạn rất dễ mất hứng thú với chúng. Điều này đặc biệt đúng với những ai cảm thấy mình đang mắc kẹt trong một công việc bế tắc. Kiệt sức trong công việc cũng thường khiến nhân viên mất cảm hứng.
Cảm thấy bị quá tải
Có quá nhiều việc phải làm hoặc không hiểu rõ nhiệm vụ sẽ dễ dẫn đến cảm giác bị quá tải. Khi cảm thấy quá tải, các suy nghĩ tiêu cực dễ xuất hiện, tạo ra những cuộc tự thoại tiêu cực. Trong trường hợp này, rất dễ mất hết động lực. Nỗi sợ thất bại cũng có thể khiến bạn thấy mọi thứ trở nên quá sức.
Thiếu năng lượng
Làm việc quá sức có thể dẫn đến mất động lực. Ngủ không đủ giờ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng của bạn. Việc chăm sóc bản thân kém, như không nghỉ ngơi đầy đủ, cũng có thể khiến bạn quá mệt mỏi để làm được việc gì. Hãy chú ý nếu kế hoạch hành động của bạn đang khiến bạn kiệt sức. Căng thẳng trong cuộc sống cá nhân lẫn công việc cũng dễ dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài.
Trầm cảm
Thiếu động lực có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Trầm cảm có thể dẫn đến thiếu tự tin, tự ti và suy nghĩ tiêu cực, khiến ngay cả những bước nhỏ cũng trở nên khó khăn. Sức khỏe tâm thần tích cực đóng vai trò lớn trong việc duy trì động lực.
Xác định các tác nhân cá nhân của bạn
Giờ đây khi đã hiểu nguyên nhân và hậu quả của việc thiếu động lực, hãy tập trung vào việc xác định các tác nhân cá nhân của bạn. Xác định được các tác nhân này sẽ giúp bạn ngăn chặn những đợt mất động lực trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình thường cảm thấy thiếu động lực khi làm những việc lặp đi lặp lại, hãy cố gắng thay đổi thói quen hằng ngày của mình.
Tự suy ngẫm và viết nhật ký
Bước đầu tiên để xác định các tác nhân cá nhân là thực hành tự suy ngẫm. Hãy dành thời gian nghĩ lại những trải nghiệm trước đây và xác định những hoàn cảnh khiến bạn thiếu động lực. Viết nhật ký về tâm trạng và cảm xúc sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn và nhận ra các mô thức hành vi. Nghe podcast cũng là cách hay để hiểu lý do vì sao bạn mất động lực.
Nhận diện các mô thức trong hành vi của bạn
Sau khi bạn đã dành thời gian suy ngẫm về những trải nghiệm trước đây, hãy chú ý đến các mô thức trong hành vi. Ví dụ, hãy thử “tua lại” trí nhớ của mình xem những tình huống nào khiến bạn thấy mất động lực. Bạn có thường cảm thấy thiếu động lực sau những giờ làm việc dài? Có những loại công việc nào làm bạn dễ mất động lực hơn không? Nhận diện các mô thức này sẽ giúp bạn xây dựng các chiến lược phòng tránh những đợt mất động lực.
Tìm kiếm phản hồi từ người khác
Cuối cùng, hãy tìm kiếm phản hồi từ người khác. Bạn bè và gia đình có thể có những góc nhìn về hành vi của bạn mà chính bạn không nhận ra. Nhờ những người xung quanh chia sẻ nhận xét sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề từ góc độ bên ngoài và phát hiện các tác nhân còn ẩn giấu.
Ví dụ, bạn có thể hỏi ý kiến về những nhiệm vụ quan trọng nhất hoặc những điều quan trọng nhất với họ. Bạn cũng có thể dùng các câu ví dụ để diễn giải cảm xúc hay trải nghiệm của mình để họ hiểu, và họ có thể đưa ra quan điểm của mình bằng cách sử dụng từ đồng nghĩa – trái nghĩa để giúp bạn nhìn ra các góc nhìn khác nhau.
Cách tăng động lực
May mắn thay, có rất nhiều cách để tăng động lực. Khi bạn đã tìm ra được nguyên nhân gốc rễ, việc phá vỡ vòng lặp sẽ dễ dàng hơn nhiều. Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện động lực cho bạn.
Đặt những mục tiêu có thể đạt được
Nguyên nhân khiến bạn mất động lực có thể đến từ việc đặt ra các mục tiêu không thực tế. Khi việc quá nhiều, không việc gì được hoàn thành trọn vẹn. Việc đặt mục tiêu vừa đủ để thử thách nhưng vẫn có thể đạt được sẽ giúp bạn liên tục tiến lên phía trước, đồng thời tận dụng tốt hơn quỹ thời gian của mình. Nhiều người thành công đặt ra các mục tiêu dài hạn kèm phần thưởng cuối cùng để tự tăng động lực cho bản thân.
Một trong những phương pháp phổ biến nhất là đặt mục tiêu SMART: cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn.
Giảm căng thẳng
Dù trong một số trường hợp, căng thẳng có thể giúp thúc đẩy động lực, nhưng quá nhiều căng thẳng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Lướt mạng xã hội quá nhiều có thể gây ra suy nghĩ tiêu cực, khiến bạn càng căng thẳng. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và chú ý đến sức khỏe tinh thần. Loại bỏ các nguyên nhân căng thẳng không cần thiết sẽ giúp bạn tăng năng lượng.
Áp dụng kỹ thuật Pomodoro
Kỹ thuật này dựa trên ý tưởng “chia thời gian” (timeboxing). Chia thời gian đơn giản là việc bạn giới hạn một khoảng thời gian nhất định để làm việc cho một dự án. Cách này giúp bạn không xao nhãng khỏi nhiệm vụ và tập trung hoàn toàn vào một hoạt động tại một thời điểm. Kỹ thuật này giúp bạn duy trì sự tập trung. Cách thực hiện như sau:
- Chọn một nhiệm vụ để làm.
- Đặt hẹn giờ 25 phút.
- Làm việc cho đến khi hết giờ.
- Nghỉ 5 phút.
Sau bốn phiên 25 phút, hãy cho phép bản thân nghỉ 15 phút.
Xây dựng hệ thống hỗ trợ
Tạo dựng mạng lưới hỗ trợ từ bạn bè, gia đình, hoặc một huấn luyện viên có thể giúp bạn duy trì động lực. Có người đồng hành theo dõi tiến độ hoặc động viên bạn sẽ rất hữu ích trong việc vượt qua tình trạng thiếu động lực.
Ví dụ, nếu bạn muốn xây dựng thói quen mới, hãy tìm một người bạn có mục tiêu tương tự và cam kết cùng thực hiện. Cả hai có thể thường xuyên kiểm tra lẫn nhau để duy trì động lực và hỗ trợ nhau tiến bước.
Lựa chọn thực phẩm
Chăm sóc bản thân hợp lý rất quan trọng để duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Làm sao để bớt lười đôi khi chỉ đơn giản là ăn uống và tập luyện điều độ để giữ vững năng lượng. Bạn có thể nghĩ một lon nước tăng lực sẽ giúp có động lực, nhưng sự “tăng lực” tạm thời đó sẽ dẫn tới cảm giác tụt dốc sau đó.
Phát triển tư duy phát triển
Phát triển tư duy phát triển có thể thay đổi cuộc đời bạn. Nó giúp bạn giữ vững động lực trong mọi thăng trầm của cuộc sống. Tư duy phát triển là niềm tin rằng năng lực của chúng ta có thể rèn luyện và phát triển theo thời gian. Đó là ý tưởng rằng chúng ta có thể trưởng thành và học hỏi từ cả trải nghiệm, thất bại lẫn thành công.
Đón nhận thử thách và cơ hội học hỏi
Khi chúng ta đối diện thử thách với tư duy phát triển, chúng ta xem đó là những cơ hội để trưởng thành và học hỏi. Thay vì né tránh hoặc cảm thấy mình là kẻ thất bại, ta chấp nhận thử thách và coi đó là thời cơ để cải thiện. Khi thử thách bản thân, ta bước ra khỏi vùng an toàn và học thêm kỹ năng, năng lực mới. Điều này giúp tăng sự tự tin và cảm giác thành tựu.
Ví dụ, nếu bạn đang học một ngôn ngữ mới, bạn có thể thấy khó khăn ban đầu. Nhưng nếu bạn tiếp cận việc này với tư duy phát triển, bạn sẽ xem đó là cơ hội để mở rộng kiến thức và cải thiện kỹ năng giao tiếp.
Nuôi dưỡng sự kiên cường
Sự kiên cường là khả năng bật lại sau thử thách và nghịch cảnh. Khi chúng ta có sự kiên cường, chúng ta có thể vượt qua trở ngại và duy trì động lực, kể cả trong hoàn cảnh khó khăn. Kiên cường là một kỹ năng có thể rèn luyện và phát triển dần theo thời gian.
Một cách để nuôi dưỡng sự kiên cường là chăm sóc bản thân. Quan tâm đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc sẽ giúp bạn xây dựng sự kiên cường và vượt qua căng thẳng. Điều này có thể bao gồm ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, và thực hành chánh niệm hoặc thiền.
Ăn mừng các chiến thắng nhỏ
Ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên hành trình là điều quan trọng để duy trì động lực. Những thành công nhỏ mang lại cảm giác đạt được và tiếp thêm sức mạnh để bạn tiếp tục theo đuổi mục tiêu. Đừng quên ghi nhận và chúc mừng sự tiến bộ của bản thân, dù là nhỏ nhất.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một dự án lớn, hãy chia nhỏ thành các nhiệm vụ nhỏ. Mỗi lần hoàn thành xong một nhiệm vụ, hãy dành chút thời gian để ghi nhận và ăn mừng tiến bộ của bạn. Điều này đơn giản như nghỉ năm phút để giãn cơ hoặc tự thưởng cho mình món ăn yêu thích.
Tóm lại, thiếu động lực là chuyện bình thường trong cuộc sống, nhưng với chiến lược đúng và tư duy phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua. Xác định các tác nhân cá nhân, xây dựng chiến lược để vượt qua tình trạng thiếu động lực và phát triển tư duy phát triển. Hãy nhớ, từng bước nhỏ sẽ dẫn đến thành công lớn và giúp bạn luôn giữ được động lực trên hành trình.
Tạo động lực bằng cách nghe Speechify
Speechify là một dịch vụ chuyển văn bản thành giọng nói cho phép người dùng nghe các văn bản. Điều này có thể nâng cao khả năng ghi nhớ thông tin và giảm căng thẳng. Nếu bạn không đủ động lực để đọc một tài liệu công việc cần thiết, Speechify có thể đọc nó cho bạn. Điều này giúp bạn tiến lên và hoàn thành việc quan trọng, đồng thời giúp giảm căng thẳng và kiệt sức trong công việc.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tập trung vào các tài liệu công việc, Speechify cho phép thay đổi giọng đọc. Hãy tưởng tượng Gwyneth Paltrow đọc báo cáo bán hàng cho bạn nghe. Chắc chắn điều này sẽ tiếp thêm động lực để bạn hoàn thành công việc.
Speechify có rất nhiều sách nói có thể giúp bạn lấy lại động lực, bao gồm cả những cuốn nói về thói quen của những người thành công.
Speechify có thể giúp tối ưu hóa các công việc hằng ngày và làm mới lại động lực cho bạn. Thử Speechify ngay bây giờ và cảm nhận sự khác biệt về động lực cũng như hiệu quả công việc.
Giải đáp thắc mắc
Làm thế nào để khắc phục cảm giác thiếu động lực?
Loại bỏ stress không cần thiết, chọn thực phẩm lành mạnh và ngủ đủ giấc đều là những cách giúp bạn bớt cảm thấy thiếu động lực.
Tại sao tôi lại thường xuyên thiếu động lực?
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến thiếu động lực. Đặt mục tiêu phi thực tế, cảm giác quá tải hoặc mệt mỏi, và trầm cảm là những lý do phổ biến nhất.
Nếu tôi vẫn thiếu động lực thì phải làm sao?
Nếu bạn vẫn thiếu động lực dù đã cố gắng hết sức, hãy tìm thêm sự hỗ trợ. Hãy cân nhắc các lựa chọn sau:
- Nói chuyện với chuyên gia: Tìm một nhà trị liệu, cố vấn hoặc huấn luyện viên để khám phá các vấn đề tiềm ẩn và nhận lời khuyên phù hợp với bạn.
- Tìm người sát cánh: Tìm một người cùng cam kết hoặc tham gia nhóm hỗ trợ để chia sẻ khó khăn và nhận sự động viên. Có ai đó theo dõi tiến độ sẽ giúp bạn duy trì động lực.
- Xem lại mục tiêu: Suy nghĩ lại về mục tiêu của bạn, liệu chúng có còn phù hợp với giá trị và sở thích của bạn không. Có thể bạn cần điều chỉnh hoặc định nghĩa lại mục tiêu để lấy lại động lực.
- Nghỉ ngơi: Đôi khi một kỳ nghỉ ngắn sẽ giúp bạn nạp lại động lực. Hãy làm những việc bạn yêu thích, thư giãn và cho mình thời gian hồi phục.
Hãy nhớ, việc động lực lên xuống thất thường là điều bình thường và hành trình mỗi người là khác nhau. Hãy kiên nhẫn với chính mình, thực hành lòng trắc ẩn và liên tục thử các chiến lược mới cho đến khi bạn tìm được giải pháp phù hợp nhất với mình.
