Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häiret (ADHD) peetakse sageli laste probleemiks, kuid tegelikult saadab see seisund paljusid ka täiskasvanueas. Selles artiklis vaatleme, kuidas ADHD täiskasvanuid mõjutab, ning jagame praktilisi tööriistu, mis toetavad ADHD-ga aju.
Mis on täiskasvanute ADHD ja kuidas see igapäevaelu mõjutab?
Kui täiskasvanul on ADHD, oli see tal suure tõenäosusega juba lapsepõlves. Mõned saavad diagnoosi lapsena, teised avastavad selle alles hiljem.
Täiskasvanute ADHD teeb keskendumise ja juhiste jälgimise keeruliseks. Levinud sümptomid on ka organiseerimatus, unustamine ja impulsiivsus.
Lisaks nendele sümptomitele mõjutab ADHD tugevalt vaimset tervist. Paljudel täiskasvanutel tekivad näiteks järgmised raskused:
- Sundtoitmine
- Madal enesehinnang
- Raskused emotsioonide kontrollimisel
- Ärevus
- Ainete väärkasutamine
- Krooniline stress
- Unetus ja muud uneprobleemid
Tööriistad, mis aitavad ADHD sümptomeid leevendada
ADHD mõjude tõttu otsivad paljud inimesed abivahendeid, mis neid igapäevaselt toetaks.
Tööriistad võivad olla nii rakendused kui ka tehnikad. Need aitavad vähendada edasilükkamist ja hajameelsust, mida ADHD sageli põhjustab. Siin on mõned kasulikud abivahendid tähelepanu toetamiseks.
Teksti kõneks tarkvara
Teksti kõneks (TTS) tarkvaral on lihtne eesmärk:
see loeb ette kõik sinna sisestatud teksti.
See tööriist on kasulik kõigile, kelle aju töövõime on mingil põhjusel piiratud. Näiteks düsleksiaga inimesed saavad TTS-i abil teksti kuulata, kui iseseisev lugemine on raske.
TTS-rakendused sobivad hästi ka ADHD puhul, sest aitavad paremini keskenduda. Pole vaja teksti ise ridade kaupa jälgida – nii väheneb hajameelsus ja segavad tegurid, nagu sotsiaalmeedia.
TTS saab teksti ette lugeda ka teiste tegevuste kõrvalt. See sobib eriti hästi mahukate projektide või õpilastööde läbitöötamiseks, aidates fookust hoida.
Ülesannete nimekirjade koostamine
Tähtsaid tegemisi on palju ja ADHD korral võib see kiiresti üle jõu käia.
Kui ülesandeid koguneb, läheb ohjadest kinnihoidmine keeruliseks. Ajaplaneerimine ebaõnnestub ja ühe asja juures püsimine on raske.
Siin tulevad appi ülesannete nimekirjad.
Koonda kõik vajalikud tegemised ja pane need kirja.
Alusta üldisest nimekirjast. Võrdle seda oma ajakavaga. Kui tänasesse päeva kõike ei mahu, vali välja kõige olulisem ja planeeri just need.
Nüüd on sul fookusnimekiri, mille juurde saad iga kord tagasi tulla, kui keskendumine käest läheb.
Paberist planeerijad
Portaal ADDitude küsitles 2022. aastal ADHD-ga inimesi. Vastuseid kogunes 1 342, et välja selgitada, millised tööriistad neid kõige paremini aitavad.
Tulemus?
Enamikule ADHD-ga inimestest meeldivad vanal heal moel paberist planeerijad.
Planeerijad aitavad päeva visuaalselt ette kujutada. Ajakava on korraga silme ees ja kirjutamine aitab olulist paremini meelde jätta.
Ainus miinus – nende täitmisele võib kuluda liiga palju aega. Pane endale ajapiir paika ja pea sellest kinni.
Kasutage nutikella meeldetuletusteks
Nutikella teavitused võivad ADHD korral vahel ka lisaks segada.
Samas saab nutikella enda kasuks tööle panna.
Ühenda nutikell oma kalendriga ja lase endale saata automaatseid meeldetuletusi, kui on aeg uue ülesandega alustada. Nii ei pea kõike peas hoidma – kell tuletab ise meelde.
Mõnes kellas saab eelnevalt sõnumid seadistada, näiteks klassis keskendumiseks iga 20 minuti järel ilmuva meeldetuletuse.
Märkmete tegemise tööriistad
Lihtne, teadlik märkmete tegemine võib ADHD sümptomite ohjeldamisel palju aidata.
Podcastis “Take Control: The ADHD Podcast” räägiti, et kui keskenduda korraga ühele teemale, on lihtsam nii püsida fookuses kui ka sellest kirjutada.
Kui keskendud ühele asjale, kasvab huvi ja koos sellega paraneb ka keskendumisvõime.
Saadaval on palju erinevaid tööriistu, näiteks Evernote. Neid saab kasutada koos TTS-iga, et lasta endale märkmed ette lugeda.
Pomodoro tehnika
Pomodoro tehnika koosneb viiest lihtsast sammust, mis aitavad ADHD-d paremini ohjata. Selle looja Francesco Cirillo soovitab toimida nii:
- Vali üks konkreetne ülesanne.
- Sea 25-minutiline taimer.
- Tee tööd, kuni aeg täis tiksub.
- Võta 5-minutiline paus.
- Korda tsüklit.
Iga nelja sellise tsükli järel tee pikem, 15–30-minutiline paus.
See lihtne ajaplaneerimisvõte aitab ADHD-ga inimestel rajal pysida ja ülesanded lõpuni teha.
Speechify – TTS tarkvara keskendumise toetamiseks
Kõik selles artiklis mainitud tööriistad aitavad ADHD-ga inimestel paremini keskenduda. Samuti saavad neid kasutada spetsialistid oma klientide ja patsientidega töös.
Järgmine samm on leida endale sobivad abivahendid ja need kasutusse võtta.
Speechify on teksti kõneks rakendus, mis aitab keskendumist hoida. See on saadaval Androidile, iOS-ile ja macOS-ile ning olemas on ka Google Chrome’i lisandmoodul.
Speechify pakub kümneid TTS-hääli eri keeltes ja loeb ette kogu sisestatud teksti. Kui soovid rohkem teada, proovi Speechify'd tasuta juba täna.
KKK
Mida ADHD-ga täiskasvanud vajavad?
ADHD-ga täiskasvanud vajavad abivahendeid ja strateegiaid, mis aitaksid keskenduda ja aega paremini planeerida. Mõnele on suureks toeks ka spetsialisti tugi.
Mis aitab ADHD puhul keskenduda?
Märkmete tegemine, päevakava ja ajaplaneerimise tehnikad aitavad ADHD-ga täiskasvanutel paremini keskenduda ja tegemisi järje peal hoida.
Mis on ADHD sagedane kõrvalmõju täiskasvanutel?
Väga sage on ärevus. Paljud tunnevad ka ebakindlust, mis omakorda mõjutab enesehinnangut ja enesekindlust.
Mis kasu need tööriistad annavad?
Selles artiklis toodud tööriistad aitavad inimestel hoida fookust olulistel ülesannetel ja vähendada igapäevast ülekoormatust.
