วิธีรับมือกับสมาธิสั้น (ADHD)

สมาธิสั้นสามารถส่งผลกระทบต่อหลายด้านในชีวิตผู้ใหญ่ นี่คือวิธีรับมือกับสมาธิสั้นและจัดการกับอาการของคุณเพื่อไม่ให้มันครอบงำคุณ

แม้ว่า สมาธิสั้น (ADHD) มักถูกมองว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นเฉพาะในเด็ก แต่ความผิดปกตินี้สามารถติดตามผู้ป่วยไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ได้ ผู้ใหญ่หลายคนในสหรัฐฯ ไม่ได้รับการวินิจฉัยและต้องเผชิญกับความท้าทายของสมาธิสั้นในชีวิตประจำวัน ความยากลำบากในการจัดการเวลาและการขาดสมาธิสามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตส่วนตัวและการทำงานของพวกเขา

การพัฒนากลยุทธ์การรับมือที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยผู้ใหญ่จัดการกับอาการสมาธิสั้นได้ นี่คือบางวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ

สมาธิสั้น (ADHD) คืออะไร

สมาธิสั้น หรือ ADHD เป็นความผิดปกติทางพัฒนาการทางสมองที่พบได้บ่อยซึ่งปรากฏครั้งแรกในวัยเด็ก แม้ว่าเด็กหลายคนจะหายจากภาวะนี้ แต่ วัยรุ่นและผู้ใหญ่ ยังคงประสบปัญหากับการทำงานของสมองเนื่องจากความผิดปกตินี้

อาการของสมาธิสั้นในผู้ใหญ่แสดงออกต่างจากในเด็ก อาการทั่วไปบางประการได้แก่:

• ความยากลำบากในการรักษาสมาธิ
• ความหลงลืม
• ปัญหาในการจัดการเวลา
• ปัญหาในการทำตามคำสั่งและทำงานให้เสร็จตามเวลา
• อารมณ์แปรปรวนและอารมณ์ร้อน
• ปัญหาในการรับมือกับความเครียดและความหงุดหงิด

เนื่องจากอาการเหล่านี้ ผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้นมักประสบปัญหากับ ความวิตกกังวล, ภาวะซึมเศร้า, ความเบื่อหน่ายเรื้อรัง, ความนับถือตนเองต่ำ, การผัดวันประกันพรุ่ง, ความหุนหันพลันแล่น และอื่นๆ ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพจิตยังสามารถส่งผลต่อความสัมพันธ์ของผู้ป่วยกับเพื่อนและครอบครัว

กลยุทธ์การรับมือสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้น

สมาธิสั้นมักได้รับการรักษาด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) และยาสำหรับสมาธิสั้น (เช่น ยากระตุ้น) อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์การรับมือยังสามารถปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างมากในฐานะผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้น นี่คือเคล็ดลับบางประการในการจัดการพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและความไม่เป็นระเบียบ

พัฒนานิสัยที่เป็นระเบียบ

การรักษาพื้นที่ของคุณให้เป็นระเบียบเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดสิ่งรบกวน ซึ่งใช้ได้กับพื้นที่ทำงาน พื้นที่อยู่อาศัย และสภาพแวดล้อมดิจิทัลของคุณ กำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณต้องการอยู่ใกล้มือ พิจารณากำหนดเวลาทำความสะอาดเพื่อรักษาสภาพแวดล้อมที่เป็นระเบียบและใช้สีในการจัดระเบียบสิ่งของของคุณหากจำเป็น

สร้างชุดเครื่องมือสำหรับสมาธิสั้น

คุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับสมาธิสั้นเพียงลำพัง ปัจจุบันมีเครื่องมือมากมายที่สามารถทำให้การต่อสู้ของคุณง่ายขึ้น แอปบางตัวสามารถช่วยคุณจัดการเวลาหรือสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำและการเตือนความจำ คุณยังสามารถตั้งเวลาสำหรับตัวเองเพื่อเพิ่ม ประสิทธิภาพของคุณ แอปอย่าง Freedom ช่วยให้คุณจัดการเวลาบนโซเชียลมีเดียได้ ในขณะเดียวกัน โซลูชันอย่างโปรแกรมแปลงข้อความเป็นเสียง Speechify สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิกับ การอ่านหรือ การศึกษา.

รักษาความเป็นระเบียบด้วยกลยุทธ์ประจำวัน

สมาธิสั้นในผู้ใหญ่มีลักษณะเด่นคือความยากลำบากในการทำงานของสมอง ซึ่งสามารถรบกวนความสามารถในการจัดระเบียบวันและรักษาตารางงานให้ตรงเวลา โครงการขนาดใหญ่อาจเป็นความท้าทายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสมาธิสั้น ซึ่งนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง ซึ่งอาจเป็นอันตรายไม่เพียงแต่ต่อชีวิตการเรียนหรือการทำงานของตนเอง แต่ยังต่อสุขภาพจิตของพวกเขาด้วย ใช้แผนงานหรือปฏิทินเพื่อจัดระเบียบแต่ละวันล่วงหน้าและจัดลำดับความสำคัญของงานสำคัญเพื่อไม่ให้ถูกเลื่อนออกไป

ใช้กลยุทธ์การจัดการเวลาที่มีประสิทธิภาพ

การจัดการเวลาเป็นอีกหนึ่งความท้าทายของสมาธิสั้น เพื่อป้องกันการมาสาย ให้เผื่อเวลาไว้มากกว่าที่คุณคิดว่าจำเป็นและวางแผนที่จะมาถึงก่อนเวลานัดหมาย คุณยังสามารถใช้แอปจัดการเวลาและตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นทาง การสร้างกิจวัตรยังสามารถช่วยในการจัดการเวลาได้

ออกกำลังกายเป็นประจำ

ผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้นมักมีความเครียด กระสับกระส่าย วิตกกังวล หรือซึมเศร้า การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับอาการเหล่านี้ การออกกำลังกายแม้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้คุณผ่อนคลาย การออกกำลังกายช่วยให้สมองผลิตโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ผู้ป่วยสมาธิสั้นมักขาด

มุ่งเน้นที่ความนับถือตนเองของคุณ

อาการของ ADHD อาจทำให้รู้สึกไม่เพียงพอได้ง่าย ไม่ว่าคุณจะ มีปัญหา ในการทำงานหรือแสดงอารมณ์กับคู่ของคุณเพราะอารมณ์แปรปรวน การรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำได้ดีเท่าคนอื่นอาจทำให้ความมั่นใจในตัวเองลดลง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับความคิดเชิงลบเพื่อไม่ให้มันดำเนินต่อไป มุ่งเน้นที่ลักษณะเชิงบวกของคุณและจดบันทึกลงในสมุดบันทึกหากคุณรู้สึกเช่นนั้น สัญญากับตัวเองและรักษาสัญญาไว้ จำไว้ว่าผลผลิตของคุณไม่ได้กำหนดตัวคุณ

ดูแลตัวเอง

การดูแลสุขภาพส่วนบุคคลอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มี ADHD เนื่องจากความไม่เป็นระเบียบอาจทำให้คุณละเลยสุขภาพของคุณได้ มีความเมตตาต่อตัวเองและพักผ่อนเมื่อคุณต้องการ ค้นหากลยุทธ์การลดความเครียดที่เหมาะกับคุณและให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง กิจกรรมเช่นการทำสมาธิแบบมีสติสามารถช่วยให้คุณสงบลงและกลับมามีสมาธิได้ ตัวเลือกในการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมีอยู่เสมอ

ใช้ Speechify แปลงข้อความเป็นเสียงเพื่อรักษาสมาธิ

การมีสมาธิในการอ่านอาจเป็นหนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของผู้ที่มี ADHD ไม่ว่าคุณจะอ่านเพื่อความเพลิดเพลินหรือมี เอกสารการศึกษา ที่คุณต้องผ่าน คำบนหน้ากระดาษบางครั้งอาจไม่ดึงดูดความสนใจของคุณ ในกรณีนั้น เครื่องมือแปลงข้อความเป็นเสียง สามารถ ให้ความช่วยเหลือที่คุณต้องการ.

Speechify เป็นโซลูชันแปลงข้อความเป็นเสียงออนไลน์ที่สามารถอ่านข้อความใด ๆ ให้คุณฟังได้ในหลาย เสียงที่ฟังดูเป็นธรรมชาติ การฟังข้อความด้วย Speechify สามารถเพิ่มความเข้าใจในการอ่านและป้องกันไม่ให้คุณเสียสมาธิและ เสียเวลา ขอบคุณฟีเจอร์การเน้นข้อความที่ใช้งานอยู่

เครื่องมือนี้มีให้ใช้งานบนทุกแพลตฟอร์ม ดังนั้นคุณสามารถฟังข้อความใด ๆ ได้ด้วยการกดปุ่ม ไม่ว่าจะบนพีซีของคุณ ใน เบราว์เซอร์ หรือบน iOS หรือ โทรศัพท์ Android ของคุณ คุณสามารถลองใช้เครื่องมือได้ ฟรี เพื่อดูว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่.

คำถามที่พบบ่อย

อะไรช่วยให้คนที่มี ADHD สงบลงได้?

การเดินเล่นข้างนอกและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดบางประการในการสงบลงเมื่ออาการของ ADHD ทำให้คุณเครียด

ADHD สามารถเอาชนะได้หรือไม่?

แม้ว่า ADHD จะไม่มีทางรักษา แต่ผู้ป่วยสามารถเอาชนะผลกระทบเชิงลบของอาการได้ด้วยกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่เหมาะสม การบำบัดทางจิตวิทยา กลุ่มสนับสนุน และยากระตุ้น

ฉันจะสนุกกับชีวิตที่มี ADHD ได้อย่างไร?

การปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ การทำรายการสิ่งที่ต้องทำ และการพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นเพียงบางวิธีที่คุณสามารถใช้ชีวิตที่เต็มเปี่ยมด้วย ADHD

คนที่มี ADHD จะสร้างสรรค์ได้อย่างไร?

คนที่มี ADHD มักจะเป็นคนที่มีความคิดสร้างสรรค์ การพักผ่อนและหาสิ่งใหม่ ๆ ที่จะดึงดูดความสนใจของคุณสามารถช่วยจุดประกายความคิดสร้างสรรค์ของคุณได้

ฉันจะหยุดไม่ให้ ADHD ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของฉันได้อย่างไร?

สื่อสารกับคนที่คุณรักเกี่ยวกับสภาพของคุณและพยายามจัดการอารมณ์ของคุณโดยใช้กลยุทธ์ที่กล่าวถึงข้างต้น